目次

1.  姿勢矯正ストレッチでカラダの不調を解消！
2.【腰ストレッチ】腰痛やぎっくり腰に効果的！
3.【足首ストレッチ】骨盤調整・ひざのゆがみ矯正など
4.【股関節ストレッチ】ヒップアップにも！
5.【鼠径部ストレッチ】下半身痩せ・むくみ軽減
6.【足首ストレッチ】代謝を良くして体調改善
7.【首ストレッチ】つらい首・肩こりに効く！
8.【肩ストレッチ】鎖骨まわりのリンパも流す
9.【肩甲骨ストレッチ】猫背改善でスタイル美人！
10.【ひざストレッチ】足ヤセ効果に期待！
11.【太ももストレッチ】猫背やぽっこりお腹解消！
12.【前腕・手首ストレッチ】手軽にできて免疫力もアップ！

【目安：3セット程度】

＊こんな効果が！：腰痛改善、ぎっくり腰予防、血行改善、リンパ液の流れ促進

足を肩幅の広さに開き、腰に手を当てる。腰を前後左右にゆっくり伸ばし、何度か
繰り返します。筋肉の凝り具合により何回やってもOK。

【目安：6セット程度（上下で1セット）】

＊こんな効果が！：骨盤調整、ひざ下のゆがみ矯正、血行促進、リンパ液の流れ促進など

仰向けに寝た状態で足の甲からつま先にかけてピーンと伸ばします。伸ばしきってから、かかとから指先を手前に伸ばす動作を繰り返します。仕事の合間ならイスに座ってのストレッチでもOKです。

【目安：左右3セット程度】

＊こんな効果が！：筋肉による冷えやむくみ改善、血行促進、ヒップアップなど

仰向けに寝て、片足のひざを両手で抱えるように手前に曲げます。股関節を意識し、ひざを曲げたまま右回りに3回、左回りに3回を1セットとして足を回します。※反対も同様に行ないます。

 Caoru先生からのワンポイント！

股関節は骨盤と密接につながっているため、股関節が硬くなることにより、骨盤への影響、腰やひざへの負担も避けられません。また、血流が悪くなり、冷えやむくみといった症状も。股関節を動かすことにより血液、リンパ液を促進し硬くなった筋肉を緩めて症状を和らげましょう。

【目安：3～6セット程度】

＊こんな効果が！：下半身の老廃物排泄、むくみ軽減

両足を開いて腰を折り曲げるように前に伸ばし鼠径（そけい）部を伸ばします。

【目安：3～6セット程度】

＊こんな効果が！：冷え性改善、むくみ軽減、代謝促進

右足のかかとつま先を持ち、上下左右に伸ばし、左右交互に回します。手軽にできるので休憩時間などに行っても効果的！

【目安：各1回程度】

＊こんな効果が！：首・肩こり改善、頭部の血液循環促進、リラックス

右手で後頭部を触り、前に倒します。左手で前頭部を触り、後ろに倒します。

右手で左側頭部を触り、右へ倒します。左手で右側頭部を持ち左へ倒します。

斜めも同様に右斜め前、左斜め後ろ、左斜め前、右斜め後ろに反対の手を添えてストレッチしながら首すじを伸ばします。体勢は座っても寝ていてもOKです。

【目安：肩すくめ６回、肩回し各３回程度】

＊こんな効果が！：肩まわり、僧帽筋（そうぼうきん）、肩甲骨まわりの凝り解消、血液、リンパの流れ促進

肩をすくめるように上下にリズミカルに動かします。立った状態で行うと効果的。

【目安：6回程度】

＊こんな効果が！：肩まわり、肩甲骨まわりの凝り解消、猫背改善

立った状態で前に出した両腕を肘を曲げて後ろに左右の肩甲骨がくっつくように曲げ、戻すを繰り返します。大きく動かすイメージで行うと効果的です。

【目安：3～6回程度】

＊こんな効果が！：ひざ下の冷えやむくみ解消

前ひざに両手を置き、ひざ窩リンパ節を意識し、ひざ裏を伸ばします。

 Caoru先生からのワンポイント！

膝窩リンパ節は、ひざの裏の部分で足首やふくらはぎのリンパが流れ込むところです。ここを刺激することで、ひざ下の冷えやむくみの解消につながります。

【目安：3～6回程度】

＊こんな効果が！：冷え、むくみ改善、代謝アップ、リンパ液の流れ促進、猫背改善など

左手を壁に置き、右手で足首を持ち後ろに伸ばし、戻すを繰り返します。

 Caoru先生からのワンポイント！

太ももの前側や後ろ側の筋肉が硬直していると骨盤がゆがみ姿勢が悪くなります。太ももの前や後ろには姿勢に関わる筋肉が複数あるので、ストレッチで柔軟にして、美姿勢をキープしましょう。猫背改善や下っ腹のぽっこりお腹も解消できますよ。

【目安：3～6回程度】

＊こんな効果が！：血液循環を促進し末端を温める

両肘を左右交互に回転させます。５本指を組んで手首を左右交互に回します。