この記事では、姿勢を良くするためのストレッチを美容家のCaoruさんにレクチャーしてもらいます。「姿勢美人」はスタイルがよく見え、第一印象をアップさせる効果も。さらに、日常生活でつらい首・肩こりや腰痛の改善にもつながるなど、思わぬメリットも。簡単にできる姿勢改善ストレッチで姿勢美人をめざしましょう！
- 1 姿勢を良くするためには、筋力が大事
- 2 姿勢を良くすることのメリット
- 3 姿勢を良くするストレッチ
- 3.1 ①腰回りのストレッチ – 腰痛やぎっくり腰に効果的！
- 3.2 ②足首のストレッチ – 骨盤調整・ひざのゆがみ矯正など
- 3.3 ③股関節 – ヒップアップにも効果的！
- 3.4 ④鼠径部のストレッチ – 下半身痩せ・むくみ軽減
- 3.5 ⑤足首のストレッチ2 – 代謝を良くして体調改善
- 3.6 ⑥首回りのストレッチ – つらい首・肩こりにも効果あり！
- 3.7 ⑦肩のストレッチ – 鎖骨まわりのリンパも流す
- 3.8 ⑧肩回りのストレッチ – 猫背改善でスタイル美人！
- 3.9 ⑨足のストレッチ – 足ヤセ効果に期待！
- 3.10 ⑩足のストレッチ – 猫背やぽっこりお腹にも効果あり！
- 3.11 ⑪腕まわりのストレッチ – 手軽にできて免疫力もアップ！
- 4 姿勢を改善させるために大切なこと
姿勢を良くするためには、筋力が大事
姿勢を良くするためには、筋力も大事とされています。2020年、世界保健機関（WHO）は、今年世界の成人（18歳以上）の4人に1人に当たる14億人以上が運動不足という研究結果を発表しました。運動不足の人の割合は米国40%、日本35.5%など高所得国で高い傾向が見られ、性別では男性が33.8%、女性は37%でした。 
運動不足と姿勢は密接に関連しています。姿勢を維持するために筋肉は必要不可欠です。運動不足で筋力が衰えると、猫背などの悪い姿勢になり、お腹まわりに脂肪が定着し、見た目も実年齢より老けて見られがちです。また、内臓の病気や腰痛、首・肩こりにもつながります。
「正しい姿勢は、初対面で好印象を与えるだけでなく、身体や骨格のバランスを整え、不調を改善し、健康的で若く美しく見せてくれます」とは美容家のCaoruさん。ここではCaoruさんに、第一印象を飛躍的にアップし、幸せを引き寄せる美姿勢をキープするストレッチを紹介していただきます。毎日忙しい看護師さんでも仕事の合間にできる簡単なストレッチなので、休憩時間などにトライしてみてください。
姿勢を良くすることのメリット
凝り固まった筋肉を緩める
「【第一印象UP！】初対面で心をつかむ「美姿の法則」?立ち方＆歩き方」で紹介した、立ち方や歩き方をラクに実践するために、美しい姿勢を保つためのストレッチを紹介いたします。
全身のバランスを総体的に整えるなら下記で紹介する?～?のストレッチをすべて行うのがオススメですが、時間がない場合は不調を感じる箇所のストレッチのみを行うだけでも効果的です。大切なことは三日坊主にならずに続けることなので、無理なくできるストレッチを取り入れて、内面からキレイをめざしましょう！
姿勢を良くするストレッチ
①腰回りのストレッチ – 腰痛やぎっくり腰に効果的！
【目安：3セット程度】
＊こんな効果が！：腰痛改善、ぎっくり腰予防、血行改善、リンパ液の流れ促進
足を肩幅の広さに開き、腰に手を当てる。腰を前後左右にゆっくり伸ばし、何度か 繰り返します。筋肉の凝り具合により何回やってもOK。
看護師の職業病といえば「腰痛」です。立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ体勢でいると、血行が悪くなり、腰を痛める原因にもなります。ストレッチで凝り固まった腰回りの筋肉を動かし、血液やリンパ液の流れを促進して、腰痛やぎっくり腰を予防しましょう。
②足首のストレッチ – 骨盤調整・ひざのゆがみ矯正など
【目安：6セット程度（上下で1セット）】
＊こんな効果が！：骨盤調整、ひざ下のゆがみ矯正、血行促進、リンパ液の流れ促進など
仰向けに寝た状態で足の甲からつま先にかけてピーンと伸ばします。伸ばしきってから、かかとから指先を手前に伸ばす動作を繰り返します。仕事の合間ならイスに座ってのストレッチでもOKです。
③股関節 – ヒップアップにも効果的！
【目安：左右3セット程度】
＊こんな効果が！：筋肉による冷えやむくみ改善、血行促進、ヒップアップなど
仰向けに寝て、片足のひざを両手で抱えるように手前に曲げます。股関節を意識し、ひざを曲げたまま右回りに3回、左回りに3回を1セットとして足を回します。※反対も同様に行ないます。
股関節は骨盤と密接につながっているため、股関節が硬くなることにより、骨盤への影響、腰やひざへの負担も避けられません。また、血流が悪くなり、冷えやむくみといった症状も。股関節を動かすことにより血液、リンパ液を促進し硬くなった筋肉を緩めて症状を和らげましょう。
④鼠径部のストレッチ – 下半身痩せ・むくみ軽減
【目安：3～6セット程度】
＊こんな効果が！：下半身の老廃物排泄、むくみ軽減
両足を開いて腰を折り曲げるように前に伸ばし鼠径（そけい）部を伸ばします。
⑤足首のストレッチ2 – 代謝を良くして体調改善
【目安：3～6セット程度】
＊こんな効果が！：冷え性改善、むくみ軽減、代謝促進
右足のかかとつま先を持ち、上下左右に伸ばし、左右交互に回します。手軽にできるので休憩時間などに行っても効果的！
⑥首回りのストレッチ – つらい首・肩こりにも効果あり！
【目安：各1回程度】
＊こんな効果が！：首・肩こり改善、頭部の血液循環促進、リラックス
右手で後頭部を触り、前に倒します。左手で前頭部を触り、後ろに倒します。
右手で左側頭部を触り、右へ倒します。左手で右側頭部を持ち左へ倒します。
斜めも同様に右斜め前、左斜め後ろ、左斜め前、右斜め後ろに反対の手を添えてストレッチしながら首すじを伸ばします。体勢は座っても寝ていてもOKです。
⑦肩のストレッチ – 鎖骨まわりのリンパも流す
【目安：肩すくめ６回、肩回し各３回程度】
＊こんな効果が！：肩まわり、僧帽筋（そうぼうきん）、肩甲骨まわりの凝り解消、血液、リンパの流れ促進
肩をすくめるように上下にリズミカルに動かします。立った状態で行うと効果的。
⑧肩回りのストレッチ – 猫背改善でスタイル美人！
【目安：6回程度】
＊こんな効果が！：肩まわり、肩甲骨まわりの凝り解消、猫背改善
立った状態で前に出した両腕を肘を曲げて後ろに左右の肩甲骨がくっつくように曲げ、戻すを繰り返します。大きく動かすイメージで行うと効果的です。
⑨足のストレッチ – 足ヤセ効果に期待！
【目安：3～6回程度】
＊こんな効果が！：ひざ下の冷えやむくみ解消
前ひざに両手を置き、ひざ窩リンパ節を意識し、ひざ裏を伸ばします。
膝窩リンパ節は、ひざの裏の部分で足首やふくらはぎのリンパが流れ込むところです。ここを刺激することで、ひざ下の冷えやむくみの解消につながります。
⑩足のストレッチ – 猫背やぽっこりお腹にも効果あり！
【目安：3～6回程度】
＊こんな効果が！：冷え、むくみ改善、代謝アップ、リンパ液の流れ促進、猫背改善など
左手を壁に置き、右手で足首を持ち後ろに伸ばし、戻すを繰り返します。
太ももの前側や後ろ側の筋肉が硬直していると骨盤がゆがみ姿勢が悪くなります。太ももの前や後ろには姿勢に関わる筋肉が複数あるので、ストレッチで柔軟にして、美姿勢をキープしましょう。猫背改善や下っ腹のぽっこりお腹も解消できますよ。
⑪腕まわりのストレッチ – 手軽にできて免疫力もアップ！
【目安：3～6回程度】
＊こんな効果が！：血液循環を促進し末端を温める
両肘を左右交互に回転させます。５本指を組んで手首を左右交互に回します。
※注意：体調がすぐれないときや、身体を動かせないほどの痛みを感じるときは逆効果になることもあるので、無理にストレッチを行うのは控えましょう。
姿勢を改善させるために大切なこと
ストレッチをすることで凝り固まった筋肉が緩み、循環器系がスムーズに流れ、自律神経も整います。美しい歩き方や姿勢ができると自信に満ち溢れたデキる印象を与える事ができます。ただし、美しい歩き方を身に着けるためには
●健康であること
●ストレスと上手に付き合う事
●正しい姿勢を意識してできるようになる事
が大切です。
内面の美しさが外面の美しさに出てしまうと聞いた事があると思いますが、内面の美しさのベースは「健康」であることが不可欠です。
意識することから始めた正しい姿勢と美しい歩き方は自然と身につき、いつからか「○○さんって、歩き方が本当に美しいですね」と言われる日も遠くなさそうですね。
是非、美しい歩き方や姿勢を身につけ「自信溢れるデキる印象」をゲットしてください。
次回は、面接や患者さんの応対で好印象を与える「しぐさ＆表情」を紹介します。
イラスト：飛鳥幸子『飛鳥幸子のホームページ』
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