「体重は重くないのに、背中の肉がつまめる」
「下着からはみ出たぜい肉が気になる」
「若い頃に比べて、背中にぜい肉がつきやすくなった」
実は、こうした背中のぜい肉は「日々の習慣」が原因かもしれません。
本記事では、背中にぜい肉がついてしまう原因やNGな習慣、自宅でできる簡単で効果的なストレッチ・筋トレを紹介します。ストレッチ・筋トレは約10分間で終わり、特別な道具を使わずどこでも手軽に行えるものを紹介します。
ストレッチ・筋トレはどれか1つだけ行っても効果があるので、できるところからはじめてみましょう。
背中痩せに効果的な簡単ストレッチメニュー。座ったままOK！
ここでは、NG習慣の改善や背中痩せが期待できる、簡単なストレッチ・筋トレを紹介します。エクササイズの後は、爽快感があり気持ちもすっきりするので、心身のリフレッシュにつながりますよ！
自宅で気軽に取り組めるものばかりなので、かたくなった筋肉を伸ばして、血行を促進させていきましょう。
脇を伸ばすストレッチ
＜用意するもの＞
空気の量が調整できるボールまたはクッション
＜やり方＞
①ボールまたはクッションを椅子に置き、その上に座ります。
②骨盤を左右に傾けていく、小さな動きからはじめます。
③骨盤のまわりがほぐれてきたら、腕の動きをつけます。骨盤が右に傾いたときは、右腕を上げてください。
④骨盤が左に傾いたときは、左手を上げてください。自然な呼吸で、リズミカルに動くのがポイントです。
まずは、左右あわせて10回程度からはじめてみましょう。
＜注意点＞
頭が前方に出ていないか、肩の上に頭がきているかを確認しましょう。
背中のストレッチ
①上記のストレッチと同じく、ボールまたはクッションを椅子に置き、その上に座ります。
②骨盤を前後に傾けていきます。ボールの前側・後ろ側をつぶすように、交互に動きましょう。
③骨盤のまわりがほぐれてきたら、腕の動きをつけます。お尻がツンと後ろ側に出たときは、手のひらを外側に向けてください。
④恥骨が前側にきたときは、手のひらを内側に向けましょう。自然な呼吸で、リズミカルに動くのがポイントです。
まずは、左右あわせて10回程度からはじめてみましょう。
背中痩せに効果的な筋トレ
背中痩せには、引き締め効果のある筋トレがおすすめです。ここでは、座っている時間が長い方やデスクワークが多い方でも、スキマ時間に簡単にできる、ペットボトルを使った筋トレを紹介します。
ペットボトルを使った背中を引き締める筋トレ
この筋トレで引き締める筋肉は、背中にある広背筋です。
＜準備するもの＞
ペットボトル
椅子
＜やり方＞
①片手を椅子の上に乗せ、もう一方の手でペットボトルを軽く持ちます
②息を吐きながら脇を締めて、ペットボトルを引き上げます
③息を吸いながら、ゆっくり戻します。これを左右両方で行いましょう。
まずは、10回ずつ程度からはじめてみましょう。
＜注意点・ポイント＞
・呼吸を組みあわせて行いましょう。
・背中のラインが真っすぐになるように意識します。
・下腹を背骨の方に引き上げながら行います。
・ペットボトルが軽いと感じる場合は、小さなバックにペットボトルを数本入れるなどして、強度を調整すると良いでしょう。
寝ながらできる背中と脇を鍛えるエクササイズ
次に、おうちの床で簡単に行えるエクササイズを紹介します。
このエクササイズは、脇の下のぜい肉解消に効果的なので、下着からのハミ肉が気になる方におすすめです。
デスクワークが多い方は、脇の下の筋肉（前鋸筋）が不活性になっているため、このエクササイズで不活性部分を集中的に引き締めていきましょう。
このエクササイズで引き締める筋肉は、脊柱起立筋と前鋸筋です。
＜やり方＞
①うつ伏せになって、腕と足を伸ばします。
②息を吐きながら、腕を床で滑らせるように動かし、肘を脇の下まで移動させます。肘が脇の下まできたら、肩甲骨を広げましょう。この際、首を長くすることと、あごだけが上がらないようにすることを意識してください。
③呼吸に合わせて、①の状態に戻ります。目標を10回とし、まずは5回繰り返すところからはじめてみましょう。
＜注意点・ポイント＞
・息を吐きながら行います。
・頭と足を反対方向に引き合う感覚を常に意識しましょう。
・恥骨が痛い方は、恥骨の下に薄いマットや、折りたたんだタオルなどを敷くと良いでしょう。
背中に肉がついてしまうNG習慣
現代人のライフスタイルは、「背中にぜい肉がつきやすいもの」に変化しつつあります。
長時間同じ姿勢が長い・デスクワークが多い
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続けると、筋肉量や代謝の低下につながります。
筋肉は、自力で伸縮させることで刺激が伝わり、筋肉量を維持します。長い時間同じような姿勢を保っていると筋肉に刺激が伝わらず衰えてしまう原因に。
筋肉に刺激が伝わらないと代謝機能も衰えます。筋肉は糖や脂質をエネルギーにして働きますが、筋肉自体を動かさないでいると代謝機能が低下し、糖や脂質が消費されず太りやすい体につながります。
そのかわり増加するのは脂肪です。つまり、筋肉を動かさなければ体全体の脂肪が増えて筋肉量は低下し、背中の肉が目立ってしまうのです。
長時間同じ姿勢をとらないよう、座っていれば30分間〜1時間に1回は立ち、ストレッチをするなど姿勢を変えると良いでしょう。
姿勢の悪化
姿勢が悪化すると特定の部分に脂肪やむくみなどが集まり太ったように見えます。
たとえば、猫背になるとおなかに脂肪が集まって目立つようになり、悪い姿勢はどこかに偏りが生じて見た目に変化が現れます。とくに背骨や肩甲骨の位置がズレると背中に脂肪やむくみが集まって見た目が悪くなる可能性があるのです。
運動不足や前屈みでスマホを見続けたりすると、美しい姿勢を維持しにくくなくなります。定期的に運動を行なったり、意識して姿勢を正すようにしましょう。
1日の歩数が少ない
日々の運動量の少なさは筋肉量の減少や脂肪の増加、姿勢の悪化につながり背中太りを引き起こします。筋肉に刺激を伝えるためには動かすことが必要です。しかし、歩数が少ないと筋肉に十分な刺激が伝わらずに筋肉量の低下を招き、姿勢の悪化につながります。
背中痩せを目指すなら、通勤・退勤時に歩く時間を増やしたり、ウォーキングを行うなど1日の歩数を増加させる工夫をすると良いでしょう。
栄養バランスが悪い
摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多い日が続くと要注意。脂肪を体内にため込んでしまいます。
また、栄養バランスの悪さも背中に余計な肉がつく大きな原因です。筋肉の原料であるたんぱく質摂取量が不足すると、筋肉量を維持できず体脂肪率の増加につながります。
摂取エネルギー量と栄養バランスの適度なコントロールが背中痩せには大切です。
睡眠時間が短い
睡眠不足が続くと、筋肉量は減少し脂肪が増加します。
睡眠時間が短いと筋肉を分解するホルモンのコルチゾール分泌が増加します。さらに、筋肉を増やし脂肪を燃焼させるホルモンである成長ホルモンの分泌が減少するため、筋肉は減少し脂肪が増加するのです。
脂肪は筋肉と同重量でも体積は大きく、やわらかく、垂れる性質があります。そのため、背中の筋肉が脂肪に変わると、体重は変わらなくても背中が太ったように感じるのです。
一般成人に推奨される睡眠時間は7〜9時間とされています。背中痩せを目指すなら、できるだけ7時間睡眠に近づけるように意識しましょう。
まとめ｜生活習慣改善と筋トレ＆ストレッチで背中痩せしよう
背中が太ってしまう原因は多くの要因が重なっており、何か1つを変えてもすぐに変わるわけではありません。大切なことは生活習慣を見直し、日々の生活にエクササイズを取り入れること。毎日の習慣が変われば、結果としてリバウンドなく健康的に背中痩せが叶います。
今回紹介した背中痩せのためのストレッチと筋トレは、すべて行っても約10分程度で終わります。寝る前に行ったり、仕事の合間にこまめに行うと、効果が期待できるでしょう。
変化を実感するためには「継続」が何よりも大切です。背中痩せを達成した自分をイメージしつつ、楽しみながら取り組んでください。
＜参考文献＞
「スポーツ庁WEB広告マガジンより」（https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html）
動画で確認をしたい方は、こちらもチェック！
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