「そんなに太っているわけではないのに、背中の肉がつまめる」
「下着からはみ出たぜい肉が気になる」
「若い頃に比べて、背中にぜい肉がつきやすくなった」
みなさんのなかにも、背中のぜい肉やボディラインの崩れに悩んでいる方が、いらっしゃるのではないでしょうか。実は、こうした背中のぜい肉は「ライフスタイルの変化」が原因かもしれませんよ。
本記事では、背中にぜい肉がついてしまう原因やNGな習慣、背中痩せに効果的なストレッチ・筋トレを紹介します。自宅やオフィスでもできる簡単な方法ばかりなので、忙しい方や筋トレが苦手な方にもおすすめです。
背中に肉がついてしまうNG習慣
現代人のライフスタイルは、「背中にぜい肉がつきやすいもの」に変化しつつあります。
長時間同じ姿勢が長い・デスクワークが多い
シドニー大学が行った「世界20か国における平日の総座位時間」の調査によると、日本人は世界で一番座っている時間が長い国民だとされています。日本人は1日平均7時間を座って過ごしているそうで、これは1日の活動時間の約60％にあたる数値です。
デスクワークをしているときは、腕が体の前にあり、脇の下から背中、足はほぼ動かさない状態です。つまり、長時間座り続けることで全身の血流や筋肉の代謝が低下し、老廃物が体にたまりやすい状態になるわけです。そのため、必然的に背中にもぜい肉がつきやすくなります。
また、長時間座り続ける生活は、健康に害を及ぼす危険性もあり、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症などのリスクにつながる可能性が指摘されています。さらに、死亡リスクが40％も高まるという研究報告もあるため、十分に注意が必要でしょう。
スマホを見る時間が長い
スマホを見る時間は年々増加しており、2023年における全国平均は132.1分となっています（Glossom10代～70代の男女向け「スマホでの情報収集に関する定点調査」2023年より）。
スマホを見るときは、重さが4〜6kgある頭が肩よりも前方にきます。その際、体の背面の筋肉は、重い頭を支えるために引き伸ばされながら力を発揮し、緊張状態になってしまいます。そして、長時間このような状態が続くと、不良姿勢や猫背、円背を引き起こしかねません。
1日の活動量が少ない
日本人の1日当たりの平均歩数は、男性が6,794歩、女性が5,942歩となっており、その数字は年々減少傾向にあります（厚生労働省「2018年国民健康・栄養調査」より）。
1日の総歩数が減少しているということは、活動量が低下し、消費カロリーも減少していると考えて良いでしょう。
食べすぎ・摂取カロリーが高い
前述したように、1日の活動量が減っていることから、取りすぎたカロリーは、脂肪となって体にため込まれることに。その結果、脂肪はどんどん蓄積され、背中だけでなく全身に影響を及ぼしてしまいます。
背中痩せに効果的な簡単ストレッチ
ここでは、NG習慣の改善や背中痩せが期待できる、簡単なストレッチ・筋トレを紹介します。エクササイズの後は、爽快感があり気持ちもすっきりするので、心身のリフレッシュにつながりますよ！
自宅で気軽に取り組めるものばかりなので、かたくなった筋肉を伸ばして、血行を促進させていきましょう。
脇を伸ばすストレッチ
＜用意するもの＞
空気の量が調整できるボールまたはクッション
＜やり方＞
①ボールまたはクッションを椅子に置き、その上に座ります。
②骨盤を左右に傾けていく、小さな動きからはじめます。
③骨盤のまわりがほぐれてきたら、腕の動きをつけます。骨盤が右に傾いたときは、右腕を上げてください。
④骨盤が左に傾いたときは、左手を上げてください。自然な呼吸で、リズミカルに動くのがポイントです。
まずは、左右あわせて10回程度からはじめてみましょう。
＜注意点＞
頭が前方に出ていないか、肩の上に頭がきているかを確認しましょう。
背中のストレッチ
①上記のストレッチと同じく、ボールまたはクッションを椅子に置き、その上に座ります。
②骨盤を前後に傾けていきます。ボールの前側・後ろ側をつぶすように、交互に動きましょう。
③骨盤のまわりがほぐれてきたら、腕の動きをつけます。お尻がツンと後ろ側に出たときは、手のひらを外側に向けてください。
④恥骨が前側にきたときは、手のひらを内側に向けましょう。自然な呼吸で、リズミカルに動くのがポイントです。
まずは、左右あわせて10回程度からはじめてみましょう。
背中痩せに効果的な筋トレ
背中痩せには、引き締め効果のある筋トレがおすすめです。ここでは、座っている時間が長い方やデスクワークが多い方でも、スキマ時間に簡単にできる、ペットボトルを使った筋トレを紹介します。
ペットボトルを使った背中を引き締める筋トレ
この筋トレで引き締める筋肉は、背中にある広背筋です。
＜準備するもの＞
ペットボトル
椅子
＜やり方＞
①片手を椅子の上に乗せ、もう一方の手でペットボトルを軽く持ちます
②息を吐きながら脇を締めて、ペットボトルを引き上げます
③息を吸いながら、ゆっくり戻します。これを左右両方で行いましょう。
まずは、10回ずつ程度からはじめてみましょう。
＜注意点・ポイント＞
・呼吸を組みあわせて行いましょう。
・背中のラインが真っすぐになるように意識します。
・下腹を背骨の方に引き上げながら行います。
・ペットボトルが軽いと感じる場合は、小さなバックにペットボトルを数本入れるなどして、強度を調整すると良いでしょう。
寝ながらできる背中と脇を鍛えるエクササイズ
次に、おうちの床で簡単に行えるエクササイズを紹介します。
このエクササイズは、脇の下のぜい肉解消に効果的なので、下着からのハミ肉が気になる方におすすめです。
デスクワークが多い方は、脇の下の筋肉（前鋸筋）が不活性になっているため、このエクササイズで不活性部分を集中的に引き締めていきましょう。
このエクササイズで引き締める筋肉は、脊柱起立筋と前鋸筋です。
＜やり方＞
①うつ伏せになって、腕と足を伸ばします。
②息を吐きながら、腕を床で滑らせるように動かし、肘を脇の下まで移動させます。肘が脇の下まできたら、肩甲骨を広げましょう。この際、首を長くすることと、あごだけが上がらないようにすることを意識してください。
③呼吸に合わせて、①の状態に戻ります。目標を10回とし、まずは5回繰り返すところからはじめてみましょう。
＜注意点・ポイント＞
・息を吐きながら行います。
・頭と足を反対方向に引き合う感覚を常に意識しましょう。
・恥骨が痛い方は、恥骨の下に薄いマットや、折りたたんだタオルなどを敷くと良いでしょう。
まとめ
現代人は、座っている時間やスマホを操作する時間が増えるなど、ライフスタイルの変化によって、背中にぜい肉がつきやすくなっています。
今回紹介した、背中痩せのためのストレッチと筋トレは、どなたでも簡単にできるものなので、まずはどれか1つを選んではじめてみましょう。仕事の合間にこまめに行うと、血行が促進され、仕事の効率もアップするかもしれませんよ。
変化を実感するためには、「継続」が何よりも大切です。背中痩せを達成した自分をイメージしつつ、楽しみながら取り組んでください。
＜参考文献＞
「スポーツ庁WEB広告マガジンより」（https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html）
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