看護師の夜勤明けの過ごし方10選！ リフレッシュする方法も紹介

夜勤明けを有意義に過ごしたいと思っていても、ついダラダラと過ごしてしまう方もいるでしょう。また、アクティブに行動しすぎてしまい、疲れが取れない人もいるかもしれません。

この記事では、看護師におすすめの夜勤明けの過ごし方を紹介します。最適な仮眠時間や食事内容、リフレッシュする方法についてもまとめているので、夜勤明けの過ごし方に悩んでいる看護師さんはぜひ参考にしてください。

看護師の夜勤明けの過ごし方のパターン

疲れている夜勤明けは、自分の体調や気分に合わせた過ごし方をすることが重要です。

アクティブに過ごすことで気分転換になりリフレッシュできる人もいれば、のんびりとした時間を過ごして心身を回復させる人もいます。どちらのスタイルが合うかは人それぞれです。

自分に最適な夜勤明けの過ごし方を考えてみましょう。

アクティブに過ごす

アクティブな過ごし方は、体を動かしてリフレッシュしたいときに最適です。

運動や外出をすることで、夜勤中のストレスや疲労を発散すれば気持ちを切り替えられます。日中にしかできない用事を片付けたり、友人と過ごしたりすると心身ともにリフレッシュできるでしょう。

適度に動くことで血行が良くなり、リラックス効果も期待できます。

のんびり過ごす

夜勤明けをのんびりと過ごすのは、心身を休める最も効果的な方法の一つです。

映画鑑賞や読書、昼寝など、自分だけの時間をゆっくり楽しむことで疲れた体をしっかりと癒せます。夜勤中に感じたストレスを解消するためには、あまり負担をかけないリラックスした過ごし方も良いでしょう。

のんびりとした時間は心を落ち着け、次の勤務に備えるエネルギーを充電する良い機会となります。

看護師の夜勤明けの過ごし方10選

ここでは、看護師の夜勤明けの過ごし方10選を紹介します。

ゆっくりと過ごして心身を癒すのも良いですが、アクティブに動いて気分転換を図るのもおすすめです。いつもとは異なる過ごし方を試して、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけてください。

1.映画やドラマ鑑賞をする

映画やドラマを鑑賞して感動・共感すると感情をリセットでき、ストレスの軽減を図れます。自宅で手軽に楽しめるため、夜勤後の疲れた体を癒すのにぴったりです。特に好きなジャンルの映画やシリーズを一気見することで、心の疲れも解消されるでしょう。

静かで落ち着いた環境で過ごせば、心身ともにリフレッシュできます。

2.運動をする

運動をすることで、心と体をリラックスさせることができます。また、ネガティブな気分を発散させたり、睡眠リズムを整えたりする効果も期待できます。ジョギングやストレッチ、ヨガなど、無理のない運動を取り入れることで気分転換にもなるでしょう。

疲労感を軽減し、次の勤務に向けて心身を整えることができる過ごし方です。

参照元：厚生労働省「体を動かす」

3.ショッピングに行く

夜勤明けのショッピングは、気分転換にぴったりです。特に好きなものを買うと、モチベーションが上がり、ストレス発散につながります。

平日の昼間といった混雑していない時間帯を選ぶと、ゆっくりと買い物を楽しめます。ショッピングモールやお気に入りのショップに立ち寄り、自分へのご褒美を見つけるのも良いでしょう。

4.家事をする

夜勤明けに家事をするのも良い過ごし方です。掃除や洗濯、整理整頓など、普段できない家事を終わらせることで、すっきりとした気分になりリフレッシュできます。

また、家の中が整うことで心の中も整理され、気分がリセットされます。無理のない範囲で少しずつ進めると、疲労感を感じることなく達成感を得られるでしょう。

5.役所や銀行に行く

夜勤明けの日中を有効活用して、役所や銀行で必要な手続きを済ませるのも効率的です。

平日の日中でないとできない手続きを夜勤明けに終わらせておくことで、後のスケジュールがスムーズになります。仕事や家事の合間を縫って行かなければならない用事をまとめて片付けることで、気分も晴れやかになるでしょう。

6.趣味に没頭する

夜勤明けは、趣味に没頭するのもおすすめです。

読書や手芸、料理、推し活など、自分の好きなことに時間を費やすことでリフレッシュできます。好きなものに触れることで充実感を感じられ、次の勤務に向けた活力を取り戻せるでしょう。また、スポーツ観戦で大きな声を出すのもリフレッシュにつながります。

7.家族と過ごす

夜勤明けは、家族とリラックスした時間を過ごす絶好の機会です。

家族との時間を大切にすることで、心が安らぎます。家族と一緒に食事をしたり出掛けたりして絆を深めると同時に、リフレッシュしましょう。

8.友人と食事に行く

友人と外出して食事を楽しむのも、夜勤明けの疲れを忘れる良い方法です。

美味しいものを食べて会話を楽しむことは、心身のリラックスにつながります。また、愚痴をこぼすことで、ストレス解消になるでしょう。自分へのご褒美として、気になっているカフェや高級レストランに行くのもおすすめです。

9.マッサージやサウナに行く

マッサージやサウナで身体の疲れを癒すのもおすすめです。

特に夜勤の疲労が溜まった体には、プロによるマッサージやサウナでのリラクゼーションが効果的。筋肉の緊張がほぐれることで、心身ともにリラックスできます。体のメンテナンスをして、翌日以降の仕事に備える過ごし方です。

10.旅行に出かける

夜勤明けの翌日が休みの場合は、旅行に出かけるのもおすすめです。

短期間の旅行でもリフレッシュ効果は抜群で、日常の疲れを忘れさせてくれます。新しい場所を訪れることで気分転換になり、次の勤務に向けた新たなエネルギーを得られるでしょう。

リフレッシュするには？ 夜勤明けの過ごし方のコツ

夜勤明けは疲れが溜まっているため、身体のだるさを感じる人は多いでしょう。

ここでは、疲労回復を助けるお風呂の入り方やセルフケアの仕方、食事内容を紹介します。また、最適な仮眠時間についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

お風呂の入り方

お風呂は、体の疲れを癒す効果があります。特にぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくりと浸かることで、血行が促進され緊張した筋肉がほぐれるため、リラックス効果が得られます。

また、長時間の労働でこわばった体を温めることで、睡眠の質の向上も期待できます。疲労回復を目的とした入浴時間は15〜20分程度が適切です。お湯に浸かりながら、軽いストレッチをするのも良いでしょう。

疲れを取るセルフケアの仕方

セルフマッサージやストレッチも夜勤疲れの解消につながります。以下では、リフレッシュに役立つ「つぼマッサージ」の方法を部位別に紹介します。

頭のつぼ押しマッサージ 

目尻の外側のくぼみに人差し指をあて、息を吐きながら押します。目の神経を活性化させる効果があります。

肩のつぼ押しマッサージ 

中指・人差し指を重ねて乳首の真上・首の付け根周辺にある「肩井（けんせい）」と呼ばれるつぼに置き、やや強い力で押しましょう。肩の血行を促すツボです。

手のつぼ押しマッサージ

親指・人差し指の骨が交差する部分にある「合谷（ごうこく）」と呼ばれるつぼに反対側の手の親指をあて、人差し指の付け根方向に向かって押します。頭をすっきりさせ、緊張をほぐすツボです。

背中のだるさを解消するストレッチ

背中のだるさが気になるときは、椅子に座った状態で両手を組んで正面方向へと伸ばします。両手は伸ばしたままへそ方向を覗き込み、背中全体を伸ばしましょう。はずみはつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばすのがポイントです。スッキリするからといって、痛みを感じるまで伸ばさないようにしましょう。

腰のだるさを解消するストレッチ

腰のだるさがつらいときは、背筋を伸ばして椅子に座り、上半身をひねって背もたれをつかむストレッチを行うのが効果的です。はずみはつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばします。痛みを感じるまで伸ばすのはNGです。

参照元
厚生労働省「こころの耳 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」
厚生労働省「こころの健康 気づきのヒント集」

食事のとり方

夜勤明けは疲れているため、甘いデザートやこってりしたラーメン、丼ものなどを食べたいという方も多いでしょう。

しかし、帰宅して睡眠を取る前に高カロリーの食事を取ると、胃もたれを起こします。また、夜勤明けに高カロリーの食事を続けていると、脂肪が付きやすくなるので注意しましょう。

夜勤明けは、消化に良い食事を取るのがおすすめです。消化に良い食事には、以下のようなものがあります。

夜勤明けはうどんやおかゆ、温野菜など、ゆっくり消化吸収をする食べ物を選んで食べると良いでしょう。

玄米やラーメン、生クリーム、天ぷらは消化しにくいので控えるのが賢明です。また、香辛料が使われたものや酸味の強いもの、カフェインを多く含む飲み物、アルコールなども控えましょう。

夜勤明けに料理をするのが面倒という方は、コンビニで鮭おにぎりと味噌汁、サラダチキン、りんごなど、栄養バランスを考えて買うのがおすすめです。

最適な仮眠時間

夜勤明けは、3時間ほど仮眠を取りましょう。人間は深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。ノンレム睡眠中は深く眠っているので起きづらく、起きても倦怠感があります。

一方で、入眠から90分後はレム睡眠に移行して脳も動いているので、スッキリと目覚めることが可能です。そのため、浅い眠りのレム睡眠中に目覚められ、眠りすぎない3時間が夜勤明けの仮眠におすすめといえます。

なかには、帰宅して夜までしっかり眠るという方もいるでしょう。しかし、寝すぎると夜に眠れなくなります。生活リズムを整えるためにも、夜勤明けは3時間ほどの仮眠を取り、夜はいつもどおりの時間か少し早めに寝るのがおすすめです。

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リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の具体例

リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の一例を紹介します。のんびり過ごしたい方もアクティブに活動したい方も、ぜひ参考にしてください。

夜勤明けにすぐに眠る方もいれば帰宅せずに出かける方など、過ごし方はさまざまです。リフレッシュする方法も、人によって異なります。

上記で紹介した夜勤明けの過ごし方はあくまで一例ですので、自分に合った過ごし方をして夜勤の疲れを翌日に残さないようにしましょう。

夜勤明けの過ごし方に関するQ&A

ここでは、夜勤明けの過ごし方に関する疑問にQ&Aで回答します。

夜勤明けは寝た方がいいですか？

疲労が溜まっていたり体調が優れなかったりする場合は、ゆっくり寝て体を休めましょう。しっかりと休息を取り、心身の回復に努めてください。

なお、やることが無いからといってダラダラと寝るのはおすすめできません。昼に寝すぎると夜に眠れず、余計に疲れが溜まってしまう恐れがあります。

夜勤明けはどれくらい寝ると良い？

夜勤明けには、約3時間の仮眠を取るのが理想的です。

人間の睡眠は深い眠りである「ノンレム睡眠」と、浅い眠りである「レム睡眠」を90分の周期で繰り返しています。ノンレム睡眠中は眠りが深いため目覚めにくく、起きた後もだるさを感じてしまう傾向に。一方、90分が経過してレム睡眠に入ると脳が活発になるため、比較的すっきりと目を覚ますことができます。したがって、深い眠りに入りすぎることなく、レム睡眠中に目覚められる3時間の仮眠が夜勤明けにはおすすめです。

夜勤明けに疲れが取れないときはどうすればいい？

夜勤明けに疲れが取れない場合は、いくつかの対策を試してみましょう。まず、睡眠の質を向上させることが重要です。寝る前にカフェインを控えるなど、眠りやすい環境を整えましょう。次に、ぬるめのお湯での入浴も効果的です。入浴により血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれるため、リラックス効果があります。

軽い運動やストレッチもおすすめです。激しい運動は控え、散歩やヨガなど体に負担をかけない運動で血流を良くし、疲労回復を促進しましょう。さらに、栄養バランスの取れた食事も大切です。特にビタミン、ミネラル、たんぱく質を含む食品を積極的に摂取すると良いでしょう。

まとめ

夜勤明けの過ごし方は、人によってさまざまです。身体を動かしてリフレッシュする人もいれば、家で趣味を楽しみながらゆっくり過ごす人もいます。いずれにせよ、夜勤明けは仕事の疲れを残さないように工夫して過ごすことが大切です。

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