• 2021年7月21日
  • 2024年2月9日

【看護師向け】夜勤明けの過ごし方・疲れの取り方を紹介

 

看護師の方は、夜勤明けにどのような過ごし方をしているのでしょうか。ゆっくりと休みたい方や時間を有効活用してアクティブに活動したい方など、人によって過ごし方はさまざまです。夜勤明けの過ごし方を工夫することで、より有意義に時間を使えます。

この記事では、夜勤明けにおすすめの食事やリフレッシュできる過ごし方について、詳しく解説します。また、看護師の標準的な勤務スケジュールや、確保するべき睡眠時間についても取り上げているので、ぜひ参考にしてください。

看護師の夜勤明けのスケジュール

看護師は、主に2交替制または3交替制のシフトで勤務するのが一般的です。ここでは、2交替制と3交替制の夜勤の勤務時間と勤務例を紹介します。

2交替制

2交替制の場合は、以下のような勤務時間で働いています。

日勤:8:00~17:00(8時間勤務)

夜勤:17:00~9:00(休憩2~3時間の16時間勤務)

2交替制の夜勤は夕方16時〜17時ごろに出勤して、翌朝9時〜10時ごろに退勤するのが一般的です。

勤務時間は16時間。そのうち2時間〜3時間の休憩を取りますが、救急搬送や急患が多い日は休む暇もなく働くことがあります。

なお、1週間の勤務例は以下の通りです。

月曜日:休み

火曜日:日勤

水曜日:日勤

木曜日:夜勤

金曜日:夜勤明け

土曜日:休み

日曜日:日勤

2交替制のシフトは2パターンのため、比較的生活リズムをつくりやすいといえるでしょう。夜勤明けの次の日は休みになるのが一般的です。1か月のうち、夜勤の回数は4~5回ほど。夜勤の勤務時間は16時間と長いですが、夜勤明けとその翌日の休日でゆっくり休めます。

3交替制

3交替制の場合は、以下のような勤務時間で働いています。

日勤:8:00~17:00(8時間勤務)

準夜勤:16:00~0:00(8時間勤務)

深夜勤:0:00~9:00(8時間勤務)

3交替制の夜勤には夕方から深夜まで働く準夜勤と、深夜から翌朝まで働く深夜勤の2種類があります。

2交替制の夜勤の勤務時間が16時間なのに対し、3交替制の夜勤の勤務時間は8時間です。勤務時間だけでいえば、2交替制よりも負担は少ないといえます。

なお、1週間の勤務例は以下の通りです。

月曜日:日勤

火曜日:深夜勤

水曜日:準夜勤

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:日勤

日曜日:日勤

3交替制の場合、0時〜翌朝9時の深夜勤を終えた当日に、夕方16時〜0時の準夜勤に入ることもしばしば。しっかりと休めないまま再び夜勤となるため、2交替制よりも勤務時間は短いですが体力的に辛いと感じる看護師は多いようです。

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生活リズムを整えられる夜勤明けの過ごし方

生活リズムを整えられる夜勤明けの過ごし方

夜勤明けの過ごし方は、翌日以降の体調やモチベーションに影響を与える要素です。以下では、夜勤生活に伴う身体の負担を軽減するためにも役立つ、生活リズムを整えられる夜勤明けの過ごし方を紹介します。

運動でリフレッシュする

適度な運動には心と身体をリフレッシュさせて、睡眠リズムを整える効果が期待されます。夜勤明けにこそあえて身体を動かし、積極的なリフレッシュを図ることで、快眠を目指しましょう。以下は、夜勤明けのリフレッシュに適した運動の一例です。

  • 軽度のランニング
  • サイクリング
  • ダンス
  • 散歩

適度な負荷で行う有酸素運動は特に、心と身体のリフレッシュに向くエクササイズの1つです。過剰な負荷の運動は疲労感を高め、身体に負担をかけるリスクがあることから、注意しましょう。リフレッシュ目的の軽い運動は全身が温まり、汗ばむ程度の負荷で行うことにより夜勤明けを心地よく過ごせます。
(出典:厚生労働省「体を動かす」

スポーツジムを利用すれば天気にかかわらず、適度な運動を楽しめます。平日の日中はスポーツジムが比較的混み合いにくい時間帯にあたるため、好きなマシンを自由に利用し、筋トレを行うこともよいでしょう。

家で一人でできる趣味を楽しむ

ストレスは交感神経と副交感神経のバランスに影響を与えて睡眠の質を低下させ、生活リズムの乱れを招く原因の1つです。
(出典:働く女性の心とからだの応援サイト「睡眠とストレスの関係」

心の疲れを感じる時にはストレス発散や気持ちの整理に役立つ趣味を一人で楽しみ、気分転換を図ることもよいでしょう。

以下は、家で一人で楽しめる趣味の一例です。

  • 映画、ドラマ鑑賞
  • 読書
  • お菓子づくり
  • 工作
  • 家庭菜園
  • 楽器演奏
  • ヨガ、ピラティス
  • オンラインゲーム

映画やドラマを鑑賞して感動・共感すると感情をリセットでき、ストレスの軽減を図れます。動画の月額定額サービスを活用すれば好きな時に好きな作品を低コストで鑑賞し、楽しむことが可能です。

お菓子づくりなど時間を忘れて没頭できる趣味を楽しめばネガティブな感情を忘れられ、心のリフレッシュを図れます。ものづくりが好きな方は、工作や家庭菜園に挑戦する方法も一案です。

特に趣味がないという方は、関心の持てる分野の習い事に挑戦する方法があります。ヨガ・ピラティスはオンラインで学習できるスクールも多く、無理なく継続できるでしょう。

家族・友達と一緒にできる趣味を楽しむ

夜勤明けの次の日が休みの場合は家族や友達と予定を合わせて一緒に趣味を楽しむことも、良い気分転換になるでしょう。以下は、家族や友達と一緒に楽しめる趣味の例です。

  • カフェ巡り
  • ドライブ
  • 映画鑑賞
  • キャンプ
  • ハイキング
  • 日帰り旅行

カフェ巡りやスポーツ観戦は自分のみでも行える趣味にあたるものの、家族や友達と一緒に行うことで楽しみが倍増します。たとえば、カフェで提供されたスイーツの感想を家族や友達と言い合うことで、良い気分転換になります。

キャンプやハイキングは豊かな自然に触れることができ、リフレッシュしたい場合に適した趣味です。キャンプやハイキングが趣味の友達と一緒に挑戦すれば、自分自身に深い知識がない方も安全に楽しめます。

日帰り旅行は普段と異なる環境で仕事や家事を忘れて楽しみ、解放感を得られる趣味です。家族や友達と一緒に日帰り旅行へ行けば、移動時間を利用してお互いの近況報告を行えます。また、移動時間や旅先で家族や友達に、日頃は話せないような悩みを聞いてもらえるでしょう。

手軽にできる夜勤明けの疲れの取り方

手軽にできる夜勤明けの疲れの取り方

普段と異なる時間帯に出勤した翌日には、身体のだるさを感じることがあります。疲労回復を助けるお風呂の入り方やセルフケア方法を知り、夜勤明けを快適に過ごしましょう。

疲れが取れるお風呂の入り方

夜勤で凝り固まった筋肉をほぐすためにはお風呂に入り、身体を芯から温めて、リラックスしましょう。以下は、疲労回復を図る目的でお風呂に入る際のポイントを示しています。

  • 入浴前後に水分補給を行う
  • 41℃のお湯で15分間入浴する
  • 入浴後は10分〜15分間、身体を保温する

お風呂の入り方を工夫することで、免疫力を高められます。やや熱く感じるお風呂にある程度の時間入るために、入浴の前後には必ず水分補給を行いましょう。お風呂に入る時間の目安は、41℃のお湯で15分程度です。疲れて体力が消耗している場合は、半身浴で湯船に浸かりましょう。入浴後はしっかりと水分補給を行い、10分〜15分程度身体を保温してください。
(出典:COOL CHOICE(環境省)「「身体の芯まで温まる入浴法」を実践。」

疲れが取れるセルフマッサージの仕方

夜勤の疲れを取るためには、セルフマッサージやストレッチで自分自身をケアする方法も一案です。以下では、リフレッシュに役立つ「つぼマッサージ」の方法を部位別に紹介します。

・肩のつぼ押しマッサージ 

中指・人差し指を重ねて乳首の真上・首の付け根周辺にある「肩井(けんせい)」と呼ばれるつぼに置き、やや強い力で押しましょう。

・手のつぼ押しマッサージ

親指・人差し指の骨が交差する部分にある「合谷(ごうこく)」と呼ばれるつぼに反対側の手の親指をあて、人差し指の付け根方向に向かって押します。

肩のつぼ押しは肩のだるさが気になる時、手のつぼ押しは頭をスッキリさせたい時や緊張をほぐしたい時に実践するとよいでしょう。
(出典:厚生労働省 こころの耳「セルフケア探偵 依頼3「自分だけが変?」編」

背中のだるさが気になる時には椅子に座った状態で両手を組み、正面方向へと伸ばします。両手は伸ばしたままへそ方向を覗き込み、背中全体を伸ばしましょう。腰のだるさが辛い時には背筋を伸ばして椅子に座り、上半身をひねって背もたれをつかむストレッチを行うことが一案です。

いずれの部位をストレッチする際にもはずみはつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばします。痛みを感じる程度まで伸ばすことは避け、笑顔でストレッチすることも重要です。
(出典:厚生労働省「こころの健康気づきのヒント」

夜勤明けの食事は消化に良いものがおすすめ

夜勤明けの食事は消化に良いものがおすすめ

夜勤明けは疲れているため、甘いデザートやこってりしたラーメンや丼ものなどを食べたいという方も多いでしょう。

しかし、帰宅して睡眠を取る前に高カロリーの食事を取ると、胃もたれを起こします。また、夜勤明けに高カロリーの食事を続けていると脂肪が付きやすくなります。

夜勤明けは消化に良い食事を取るとよいでしょう。消化に良い食事には、以下のようなものがあります。

  • うどん
  • おかゆ
  • ごはん
  • 温野菜
  • ささみ
  • 白身魚
  • 豆腐
  • ヨーグルト
  • バナナ
  • りんご

夜勤明けはうどんやおかゆ、温野菜など、ゆっくり消化吸収をする食べ物を選んで食べると良いでしょう。

玄米やラーメン、生クリーム、天ぷらは消化しにくいので控えるのが賢明です。また、香辛料が使われたものや酸味の強いもの、カフェインを多く含む飲み物、アルコールなども控えましょう。

夜勤明けに料理をするのが面倒という方は、コンビニで鮭おにぎりと味噌汁、サラダチキン、りんごなど栄養バランスを考えて買うのもよいでしょう。

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夜勤明けはどれくらい寝ると良い?

夜勤明けはどれくらい寝ると良い?

夜勤明けは、3時間ほど仮眠を取りましょう。人間は深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。ノンレム睡眠中は深く眠っているので起きづらく、起きても倦怠感があります。

一方で、入眠の90分後はレム睡眠に移行して脳も動いているので、スッキリと目覚めることが可能です。そのため、浅い眠りのレム睡眠中に目覚められ、眠りすぎない3時間が夜勤明けの仮眠におすすめといえます。

なかには、帰宅して夜までしっかり眠るという方もいるでしょう。しかし、寝すぎると夜に眠れなくなります。生活リズムを整えるためにも、夜勤明けは3時間ほどの仮眠を取り、夜はいつもどおりの時間か少し早めに寝るとよいでしょう。

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リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の具体例

リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の具体例

リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の一例を紹介します。のんびり過ごしたい方もアクティブに活動したい方も、ぜひ参考にしてください。

10:00 帰宅後に食事をする
帰宅をして軽く食事をします。
うどんや温野菜、ヨーグルトなど、消化吸収の良いものを軽く食べましょう。
高カロリーの食事や食べすぎは、体調に影響が出るおそれがあるため避けます。

11:00 お風呂に入る
シャワーだけで済ますのではなく、お風呂に入りましょう。
湯船に浸かることで身体がしっかりと温まり疲れが和らぎます。
お風呂の温度が高すぎると交感神経が優位になり血圧が上がって眠りにつきづらくなるので、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かりましょう。

11:30 ストレッチをする
お風呂上りの身体が温まっている時にストレッチをすることで、筋肉の疲れがほぐれやすくなります。激しい運動よりも、ヨガやストレッチのほうがリラックスできます。なお、水分補給を忘れないようにしましょう。

12:00 仮眠
疲れを取るためにもソファなどでのごろ寝は避け、ベッドに入って寝ましょう。また、カーテンを閉めて部屋を暗くすることで、ゆっくりと眠れます。

15:00 起床
眠りすぎないように、3時間ほどで起きましょう。
お腹がすいていたら、スープやフルーツなどを軽く食べます。

15:30 好きなことをする
ゆっくり過ごしたい方は、DVD鑑賞や読書をするとよいでしょう。アクティブに活動したい方は、ジムに行って身体を動かすのもおすすめです。
好きなことをして、心身ともにリフレッシュします。

19:00 夕食を食べる
日勤の時と同じ時間帯に夕食を食べます。
友人と食事に行くのも良いでしょう。

20:30 お風呂に入る
ゆっくりと湯船に浸かりましょう。身体を温めて、眠りにつきやすくします。

22:00 就寝
睡眠時間を確保するために、いつもより早めに寝るよう心がけます。
睡眠の質を高めるために、寝る前のカフェイン摂取やスマホ閲覧は避けましょう。

夜勤明けにすぐに眠る方もいれば帰宅せずに出かける方など、過ごし方はさまざまです。リフレッシュする方法も、人によって異なります。

上記で紹介した夜勤明けの過ごし方はあくまで一例ですので、自分に合った過ごし方をして夜勤の疲れを翌日に残さないようにしましょう。

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まとめ

夜勤明けの過ごし方は、さまざまです。屋外で身体を動かしてリフレッシュする方もいれば、家で趣味を楽しみながら過ごす方もいます。いずれにせよ、夜勤明けでは仕事の疲れを残さないように工夫して過ごすことが大切です。この記事で紹介した、疲れの取り方を参考にして、夜勤明けのリフレッシュに役立ててください。

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※当記事は2023年12月時点の情報をもとに作成しています

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