夜勤時の睡眠リズムの上手な調整法

「寝る時間・起きる時間」を調整する

睡眠周期は、入眠後に眠りの深いノンレム睡眠となり、その後、眠りの浅いレム睡眠へと移行しながら、平均して90分のサイクルでこれを繰り返します。入眠後3時間は熟睡度の高いノンレム睡眠が発生するとされているため、「なかなか寝つけなかった」「用事があったため寝るのが遅くなってしまった」という場合でも、3時間は睡眠時間を確保するといいでしょう。深夜明けの場合は、仮眠時間が夜に近づけば近づくほど夜間不眠になりやすいため、14時あるいは遅くとも15時までに起きるようにします。また、太陽の光を浴びることで、睡眠調整に欠かせないセロトニンが分泌されますので、起きている間は最低15～20分程度の日光浴を心がけましょう。

音や光をできるだけシャットアウトする

昼間や夕方から入眠する場合、周りの生活音などが聞こえたり、太陽の光がまぶしくて寝るタイミングを逃してしまったりと、その後の勤務にも影響が出ます。耳栓を活用する、遮光カーテンをしっかりと閉めるなどの工夫をしましょう。

眠気がなくてもまずは横になって目を閉じる

入眠を予定していた時間になっても、まったく眠気がないとあせることもあるかと思いますが、横になって目を閉じているだけでも、ある程度の睡眠効果はあるといわれています。「眠れないから、このまま起きていよう……」と諦めるのではなく、横になって体を休めるよう努めましょう。

「起きられなくなると怖い」「クセになるのが怖い」などのさまざまな理由から、「絶対に睡眠薬は飲まない」という方もいますが、その一方で、睡眠のサイクルが狂うことの弊害が高くなることもあります。
私の場合、夜勤明けで一度寝てしまうと夕方まで起きられず、夜間眠れなくなることが多々ありました。不眠が翌日まで影響を及ぼし、休日が無駄になったり、身体に不調をきたしたりといったこともたびたびあったので、そんなときは睡眠導入剤を飲んで調整をしたこともあります。
薬に頼らず、自力でがんばることも大切ですが、どうしてもという場合は睡眠導入剤の使用を検討してもいいのではないでしょうか。

夜勤業務は身体への負担が大きいもの。十分な睡眠をとらずに無理をしてしまうと、身体の不調につながってしまいます。元気に夜勤業務を行うためにも、上手な睡眠リズムを身につけられるといいですね。