おしり痩せに効果的な筋トレ5選とヒップアップの秘訣をプロが解説

「おしりのたるみが気になる」「ジーンズやスカートが似合わなくなってきた」「ダイエットで上半身は痩せたのに、おしりの脂肪が落ちない」こんな悩みを抱えていませんか？

この記事では、おしりに脂肪がつきやすい原因と、自宅で簡単にできるおしり痩せに効果的な筋トレやストレッチ、マッサージを紹介します。おしりの筋肉を鍛えたり、ほぐしたりすることで、引き締まった美しいヒップラインに近付けます。

下半身痩せしてステキに服を着こなしたい方や、脚が長く見える姿勢になりたい方は、ぜひ参考にしてください。

おしりに脂肪がつく原因

おしりに脂肪がつく主な原因は、筋力の低下です。長時間の座り姿勢や運動不足で股関節を動かさないと、大殿筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）などのおしりの筋肉が衰えて、脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。

また、姿勢の悪さがおしりまわりの血流やリンパの流れを妨げることで、冷えやむくみの原因にもつながります。おしりに脂肪をつきにくくするためには、正しい姿勢を意識して歩いたり、筋トレやストレッチを習慣にしたりすることが大切です。毎日の積み重ねでおしりの脂肪を減らし、理想のヒップラインに近付きましょう。

自宅でできるおしりやせ筋トレメニュー5選

おしりの筋力が衰えると脂肪も重力に負けて、ヒップラインが下がる原因になります。また、筋肉量が減ると基礎代謝量も落ちるため、おしり痩せしにくくなります。
おしりの筋肉は、主に立ったり歩いたりする際に使われますが、意識して動かしづらい部位のため、正しく使えていない場合も多いです。おしりの筋トレを行う際は、鍛えたい筋肉を意識して、適度な負荷をかけていきましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、主におしりや腿（もも）の裏側を鍛えられるため、ヒップアップに効果的です。

1. あおむけで両ひざを立て、両手を体の横に置く
2. 肩からひざまで一直線になる高さまでおしりを上げる
3. おしりを締めるようにして2秒間キープする
4. おしりをゆっくり下ろす
5. 1～4の動作を10～15回くり返す
   ※腰を反りすぎないようにおなかに力を入れたまま行う

四つ這いでバックキック

脚を天井方向に上げることで、大殿筋を鍛えられます。

1. 肩の真下に両手を置いて四つ這いの姿勢をとる
2. 右ひざとつま先を床につけたまま、左足を床から浮かせる
3. 左足を天井方向に上げて2秒間キープ
4. ゆっくり2の位置に戻す
5. 1～4の動作を10～15回くり返す
6. 反対も同様に行う
   ※おなかに力を入れて、腰が反らないように注意する

四つ這いでヒップサークル

股関節を回すことで、中殿筋やおしりの奥の筋肉を刺激します。

1. 肩の真下に両手を置いて四つ這いの姿勢をとる
2. 右ひざとつま先を床につけたまま、左ひざを外側に開き、ひざで円を描くように5回まわす
3. 反対まわりも同様に5回まわす
4. 反対側も同様に行う
   ※おなかに力を入れて、おへそを下に向けたまま行う

ワイドスクワット

両足を広げて行うスクワットは、おしりだけでなく内腿の引き締めにも効果的です。バランスをとるのが難しい場合は、椅子から立ち上がることからはじめましょう。

1. 両足を肩幅の1.5～2倍程度開いて立ち、つま先をやや外側に向ける（両手は胸の前または前に伸ばす）
2. おしりを後ろに突き出すようにして、背筋を伸ばしたまま腰を落とす
3. ゆっくり立ち上がる
4. 1〜3の動作を10〜20回くりかえす。
   ※つま先とひざの向きをそろえ、ひざがつま先より前に出すぎないように注意する

バックランジ

おしりだけでなく、おなかの奥にある腸腰筋も鍛えられます。

1. 両足を腰幅に開いて立つ（両手は胸の前または腰にあてる）
2. 片脚を後ろに引きながら、後ろのひざをゆっくり床ギリギリまで下ろす
   前のひざは直角になるくらいまで曲げ、つま先より前に出ないようにする
3. ゆっくりと1の姿勢に戻る
4. 1～3の動作を左右交互に10～20回くり返す
   ※前のひざが内側や外側にブレないように、ひざとつま先と向きをそろえる

筋トレ効果を高めるストレッチ2選

おしりの筋肉が使えなくなる原因の1つに、股関節の硬さがあります。股関節の可動域が低下すると、おしりの筋肉も使われなくなります。その結果、おしりまわりの血流が悪くなり、脂肪もつきやすくなってしまうのです。おしりの筋トレ前後やすきま時間に股関節のストレッチを行い、エクササイズ効果をより高めていきましょう。

大腿四頭筋ストレッチ

腿の前側の筋肉の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が硬くなっていると、股関節の可動域が狭くなり、おしりの筋肉も正しく使われなくなります。大腿四頭筋ストレッチは前腿が張りやすい方や、腰が反りやすい方にもおすすめのストレッチです。

1. 両ひざを曲げて横向きになる
2. 上の足を手で持ち、心地よく感じるところで止め、20～30秒間呼吸を続ける
3. 反対側も同様に行う
   ※腰が反りやすい方は、下のひざを胸に近付けて行う

おしりのストレッチ

1. あおむけに寝て両ひざを立て、右足の外くるぶしを左ひざのうえにのせる
2. 両手で左の太腿をもち、手前に引き寄せる
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープする
4. 反対側も同様に行う

ヒップアップ効果を高めるマッサージ2選

骨盤まわりの血流やむくみを改善すると、脂肪燃焼効果やヒップアップ効果をより高められます。マッサージで骨盤まわりの筋肉をほぐして、下半身にたまった老廃物の排出を促しましょう。ヒップアップはもちろん、腰痛改善にもつながります。

梨状筋周辺のマッサージ

おしりの奥には、股関節の動きにも関わる梨状筋（りじょうきん）などの小さな筋肉がたくさんあります。テニスボールなどで筋肉をほぐして、血流を促しましょう。

1. 横になってテニスボールをおしりの下に入れる
2. 筋肉の張りや痛みが気になる部分に当て、手で体を支えながらボールを転がす
3. 反対側も同様に行う
   ※テニスボールがない場合は、タオルを結んでボール状にしたものやフォームローラーなどで代用する

大腿筋膜張筋から腸脛靭帯のマッサージ

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）や腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が硬くなっていると、骨盤が広がりやすくなります。無理のない範囲で、筋肉をほぐしましょう。

1. フォームローラー、またはバスタオルを丸めたものを腿の外側にあてる
2. 少しずつ転がしたり、位置をずらしたりしながら呼吸を続ける
3. 反対側も同様に行う
   ※痛みを感じる場合は中止し、心地よい範囲で行う

おしりのラインをキープするための注意点

おしり痩せのコツは、次の4つです。

筋トレは正しいフォームで行い無理をしない

美しいヒップラインに近付くためには、運動（筋トレ）を継続することが大切です。ただし、即効性を求めて負荷をかけすぎると、腰やひざを痛めたり、下半身の筋肉が発達しすぎてしまったりする可能性があります。

おしりの筋トレの頻度は、週に2〜3回が目安です。正しいフォームで行い、慣れてきたら少しずつ負荷や回数、セット数を増やしていきましょう。

姿勢を改善して効率的におしり痩せする

骨盤まわりの筋バランスがくずれると、おしりに脂肪がつきやすくなります。筋バランスがくずれる原因は、猫背や頬杖、同じ側の肩にバッグをかける、左右どちらかの足に体重をかけて立つなど、日常生活で何気なく行っている姿勢の悪化にあります。普段から、正しい姿勢を心がけましょう。

湯船に浸かる

体を温めることで血流が促進され、老廃物が排出されやすくなり、むくみや冷えの改善に役立ちます。おしりの脂肪は皮下脂肪のため、血流が悪くなると脂肪も燃焼しにくくなります。
とくに冷え性の方は、38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、日頃からおしりや骨盤まわりを冷やさないように気を付けましょう。

おしり痩せに効果的な行動を継続する

おしりの筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、全身の脂肪が落ちやすくなります。しかし、筋トレさえしていればいいというわけではありません。筋トレ以外の時間も立ったり歩いたりして、意識的におしりの筋肉を使うことが大切です。

おしり痩せのために、達成しやすい小さなことからはじめましょう。おしりの写真を撮ったり、ヒップサイズを測定したりして、エクササイズの進捗を可視化するのもおすすめです。

まとめ

今回はおしり痩せのために自宅でできる筋トレやストレッチ、マッサージを紹介しました。おしりまわりの筋肉を鍛えることで、引き締まったヒップラインに近づけます。

おしり痩せには筋トレのほかにも、座る時間を短くして筋肉を使ったり、体を冷やさないよう意識したりすることも大切です。理想のヒップラインに近づくために、できることから実践しましょう。