お腹の脂肪を落とすトレーニング｜女性向けの簡単な方法とコツを紹介

「お腹についた脂肪を落としたいけれど、何をしたらよいかわからない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹の改善方法は情報が多すぎて、何が効果的なのかわかりませんよね……。

そこで今回は、指導歴20年以上のお腹痩せ専門トレーナーが、お腹についた脂肪を落とす方法を解説します。おいしく食べながら、無理なくお腹の脂肪を落とす秘けつを紹介しているので、ぜひ最後までお読みください！

女性のお腹に脂肪がつく原因

お腹まわりに脂肪がつく原因は、大きく以下の3つです。

1. 腹筋力の低下
2. 間違った食べ方
3. お腹まわりの冷え

それぞれ解説します。

1．腹筋力の低下

お腹に脂肪がつく原因の1つが、腹筋力の低下です。腹筋は、日常生活ではあまり使われない筋肉です。運動不足になると、腹筋の筋力が低下してゆるんだ状態になります。ゆるんだ腹筋を覆うように、お腹に脂肪がついてしまいます。

2．間違った食べ方

「痩せたいから」という理由で食事制限をすると、かえってお腹に脂肪がつきやすくなります。食事の間隔が空きすぎた状態で食事を取ると、血糖値が急上昇して脂肪の蓄積が促進されます。過度な空腹はドカ食いを誘発するリスクが高まるため、カロリーの取りすぎにもつながります。

3．お腹まわりの冷え

体が冷えると基礎代謝も低下するため、脂肪がつきやすくなります。体は寒くないのに、お腹まわりだけ冷たいと感じることも。
お腹の冷えは、手でさわるだけで確認できます。お腹をさわって冷たい場合は、冷えにより脂肪が付きやすくなっているサインのため要注意です！

お腹の脂肪を落とす2つの方法

お腹の脂肪を落とす方法は、大きく2つです。

1. 食事
2. トレーニング

お腹の脂肪を落とす食事

お腹の脂肪を落とすには、食事の取り方が重要です。食事でお腹についた脂肪を落とすために心がけるべきことは、以下の3つです。

1. 朝食をしっかり取る
2. 発酵食品を積極的に取る
3. 良くかんで食べる

それぞれ、詳しく解説します。

1．朝食をしっかり取る

朝は慌ただしく、朝食を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、お腹の脂肪を落としたいなら、朝食はしっかり取りましょう。朝食を取ることにより体温が上昇し、基礎代謝アップ効果が期待できます。基礎代謝が上がることで消費カロリーも増え、お腹の脂肪を落としやすくなります。とくに、たんぱく質と低GI食品や食物繊維は、積極的に朝食で取りたい栄養素です。

⑴たんぱく質
朝は、体内のたんぱく質が不足している状態です。卵や魚、乳製品などからたんぱく質をしっかりと取りましょう。

⑵低GI食品や食物繊維
朝は血糖値が上がりやすいため、低GI食品や食物繊維を含む食べものを取りましょう。

GI（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。低GI食品はGI値が55以下の食品を指し、野菜や果物、豆類、全粒粉パン、そば、春雨などがあります。

また、食物繊維を多く含む食品は、野菜や根菜類、キノコ類、海藻類、こんにゃくなどがあります。

具だくさん野菜スープやワカメのみそ汁、筑前煮などを朝食に取り入れると、血糖値の急上昇を抑えながら食物繊維を効率よく摂取できます。

2．発酵食品を積極的に取る

納豆や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に食べることで、腸内環境が整いお腹の脂肪を落としやすくなります。
腸内環境が整うことで、善玉菌の働きが優位になります。善玉菌の働きを助ける日和見菌のことをバクテロイデス門といい、太りにくい人や痩せている人に多く見られることから「痩せ菌」とも呼ばれています。

痩せ菌がつくり出す短鎖脂肪酸には、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだり、基礎代謝を向上したりといった、お腹の脂肪を落とすために役立つ効果が期待できます。

痩せ菌を増やすには、毎回の食事で少しずつ発酵食品を取り入れることがポイントです。

3．良くかんで食べる

早食いをするとついつい食べすぎてしまうため、良くかんで食べることを心がけましょう。一口に30回を目安にかんで食べることで、満腹中枢が刺激されてたくさん食べなくても満腹感が得られます。

また、よくかむことで食事誘発性熱産生という、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギー消費量を増やすこともできます。

良くかんで食べるコツは、根菜類のようなかみごたえのある食べものを選んだり、一口ごとにお箸を置いて食べたりすることです。

お腹の脂肪を落とすトレーニング

食生活の改善に加えてトレーニングを取り入れることで、より効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。お腹の脂肪を落とすために、おすすめのトレーニングは以下の3つです。

1. 筋肉量アップを目的とした筋トレ
2. 脂肪を落とすための有酸素運動
3. お腹まわりを引き締める筋トレ

それぞれ、詳しく解説します。

1．筋肉量アップを目的とした筋トレ

お腹の筋肉量アップにつながる筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の成長を促す作用だけでなく、脂肪を分解する作用も期待できます。筋トレによって成長ホルモンの分泌を促すと、より効率良くぽっこりお腹を改善できるでしょう。

さらに、筋トレによってお腹の筋肉量がアップすると、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝が高まると消費エネルギー量も上がるため、痩せやすい体質に近付くことができます。

筋トレを筋肉量アップにつなげるポイントは、以下の3つです。

1. 全身の大きな筋肉を鍛えられる種目を選んで行う
2. 中程度の強度で行う
3. 下ろす動作をゆっくり丁寧に行う

それぞれ解説します。

ポイント1：全身の大きな筋肉を鍛えられる種目を選んで行う

スクワットやショルダープレス、腕立て伏せなどは、大きな筋肉を鍛えるのに適した種目です。

ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きな筋肉のことを指します。大きな筋肉を鍛えることで、効率良く筋肉量を増やし基礎代謝アップにつなげることができます。

下半身と上半身、それぞれの筋断面積が大きい筋肉のトップ3は以下です。

〈下半身〉

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• 股関節内転筋群

〈上半身〉

• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋

ポイント2：中程度の強度で行う

筋トレで筋肉量アップを図るには、中程度の強度で行うことが重要です。中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多くすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンが分泌されます。

具体的には、8回〜10回反復可能な強度で1分〜1分半の休憩をはさんで5セットに設定して行います。たとえば、スクワットを行うとしたら、10回を1セットとし合間に1分半の休憩を入れて5セット行います。そして最終セットとなる5セット目で10回できるかどうかの強度に設定します。

ポイント3：下ろす動作をゆっくり丁寧に行う

筋トレでは下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことで筋肉が伸ばされながら収縮し、筋細胞の最小機能単位である「サルコメア」の数が増加するとされます。効率的に筋肉量を増やしたいなら、重力や抵抗に逆らいながら3秒間かけてゆっくりと下ろしましょう。

2．脂肪を落とすための有酸素運動

筋トレとあわせて行いたいのが有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことです。代表的な有酸素運動としてウォーキングやサイクリング、水泳があります。

有酸素運動時には糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるため、少し息が上がる程度の強度で行うことでお腹の脂肪を落とす効果が期待できます。

3．お腹まわりを引き締める筋トレ

お腹まわりを引き締める筋トレとしておすすめなのが「スタンディング・ドローイン」です。「ドローイン」とは「引っ込める」という意味で、起立した状態でお腹を凹ませていきます。

【スタンディング・ドローイン】

1. かかとをつけてつま先をできるだけ外側に向けて立ち、左右の内腿をくっつけます。
2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた体勢を30～60秒間保持します。

1分程度の休憩をはさみ、3セット行います。

スタンディング・ドローインは腹筋の深層部にある「腹横筋」と、内腿の筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えられます。

腹横筋と股関節内転筋群を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある骨盤の開きを改善することができます。お腹の引き締め効果を得られることはもちろん、姿勢が良くなり痩せやすい体づくりにも役立ちます。

〈ポイントおよび注意点〉

• おへそを凹ませる
• 呼吸を止めない

短期間で効率よくお腹の脂肪を落とすコツ

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、お腹の脂肪を効率よく落とすことができます。筋トレによって分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われるため、より短期間でダイエット効果を得られるでしょう。
筋トレの後に、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を「ちょっとキツいかな」と感じる強度で20分間程度行います。

まとめ

今回は、お腹の脂肪を効率的に落とす方法を紹介しました。

お腹の脂肪を落とすためには、食生活の改善に加えて筋トレなどのトレーニングを行うことが大切です。とくに、筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼の促進に役立ちます。ダイエット効果を高めたいなら、トレーニングの順番を意識して取り組みましょう。

食事とトレーニングで健康的にお腹の脂肪を落として、引き締まったウエストラインを手に入れてくださいね！