水菜は意外と栄養豊富！最適な調理法や保存方法・レシピを紹介

みなさんは、水菜に関してどんなイメージをお持ちですか？

水菜は全体の約90％が水分です。また、その薄い色と細い形状から、「栄養があまりなさそう」と思われがちでもあります。でも、見た目だけで判断してはいけません。実を言うと、水菜はとても栄養価が高い緑黄色野菜なんです！

スーパーなどで手に入りやすく、しかも栄養が豊富、おまけに調理時間も短くて、便利と3拍子そろった水菜は、万能野菜と言っていい存在です。今回は、そんな水菜の栄養素や効率的な摂取方法について料理家の山岡 真千子さんに紹介いただきます。

記事の最後では、ゆでたパスタを材料とあえるだけでできる、「簡単絶品！水菜レシピ」も紹介しています。コツや裏技についても解説していますので、ぜひご覧ください。

水菜に含まれる栄養素は？

ここでは、注目したい水菜の栄養素と、期待できる効果を紹介します。

ファイトケミカル：抗酸化作用、老化予防、抗ガン作用

水菜の辛みや苦みには、イソチオシアネートというイオウ化合物のファイトケミカルが含まれています。ファイトケミカルという言葉は、あまり聞きなれないかもしれませんが、たとえば、ブルーベリーやワインに含まれるポリフェノールもファイトケミカルの一種です。

ファイトケミカルは近年、「第7の栄養素」として注目されており、高い抗酸化作用を持つのが特徴です。病気や老化を防いで免疫力を高めてくれるほか、抗がん作用、殺菌作用も期待されています。

ファイトケミカルは、食材を加熱し細胞を破壊することで、体内に摂取しやすくなります。

ベータカロテン：活性酵素の抑制、免疫力強化、発がん抑制

厚生労働省は、緑黄色野菜を「可食部100g中に600μg（マイクログラム）以上のカロテンを含む野菜の総称」と定義しています。水菜は、ほかの緑黄色野菜に比べると色が薄めであまり栄養がない印象もありますが、実はベータカロテンの含有量が1300μgととても豊富なため、緑黄色野菜に分類されています。

ベータカロテンはカロテンの一種で、体に悪影響をおよおぼす活性酸素を抑制し、発がんを防ぐ効果が期待されています。また、野菜にはビタミンAが含まれていませんが、ベータカロテンは体内でビタミンAに変換されて作用するのが特徴。そのため、免疫力強化や皮膚や目の健康維持にも役立つとも言われています。

なお、ベータカロテンは、油と一緒に食べることで体内への吸収力が高まります。

食物繊維：大腸がんの予防、腸内環境を整える、血管の正常化

水菜100gあたりの食物繊維含有量は約3gで、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、血管の健康を保つのに役立つ栄養素で、コレステロールや中性脂肪の低下も期待できます。一方、不溶性食物繊維は、便通の改善効果があるとされ、大腸がんの原因とされるたんぱく質の残りクズを体外に排出してくれます。

ビタミンC：抵抗力の強化、細胞を丈夫にする

水菜100gあたりのビタミンC含有量は約55ｍgです。ビタミンCが豊富なことで知られるレモンのビタミンC含有量が約100mgですから、水菜はビタミンCが多い野菜と言えるでしょう。

ビタミンCは、体内のコラーゲン生成に不可欠な栄養素で、血管、皮膚、粘膜、骨を強くします。

カリウム：細胞の正常な活動を助ける、血圧の正常化

水菜100gあたりのカリウム含有量は約480ｍgです。これは、野菜のなかでもトップクラスに属します。

水菜に豊富に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えてくれる栄養素です。また、細胞の正常な活動を支える役割も担っています。そのため、血圧上昇が気になる方や、心臓病の予防を心がける方におすすめの栄養素だとされています。

カルシウム：興奮抑制、血液・神経機能の調整、骨粗しょう症予防

水菜100g当たりのカルシウム含有量は約210ｍgです。同じ葉物野菜で、カルシウムが多いとされている小松菜は、100g当たりのカルシウム含有量が170mg。この比較からも、水菜はカルシウムが多い野菜と言えるでしょう。

人間の体内におけるカルシウムの割合は、1～2％だとされています。カルシウムは歯や骨の形成に不可欠なほか、筋肉の興奮を抑えたり、血液の凝固を促して出血を予防したりする働きもあります。また、骨粗しょう症の予防にも役立つため、閉経後の女性や年齢を重ねた男性にとっては、非常に大切な栄養素です。

水菜の栄養を逃さない調理方法

ここからは、栄養を効率よく摂取できる水菜の調理方法について解説します。

ゆでる場合

水菜には水溶性のビタミンが含まれるため、できるだけ束のままゆでてください。切ってからゆでる場合は、できるだけ切り口を少なくして、さっと湯がく程度にしましょう。スープなら、溶けたビタミンも汁ごと摂取できるのでおすすめです。

炒める場合

前述のように、ファイトケミカルは、加熱して細胞を破壊することで摂取しやすくなります。また、水菜に含まれるベータカロテンは、油と一緒に取ると体内での吸収力がアップします。ファイトケミカルを摂取したいなら、油と一緒に炒めると良いでしょう。

さらに水菜は、コラーゲン合成に深く関わっているビタミンCも豊富です。そのため、肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒に炒めるのもおすすめです。

生食の場合

生食する場合は、束のまま水を張ったボールのなかでさっと洗います。よく水を切った後、食べやすい大きさに切り、油と一緒に食べましょう。水菜を切ってから洗う場合は、切り口をできるだけ少なくするのがポイントです。

油は、オレイン酸を含むオリーブオイルや、αリノレン酸を含む亜麻仁油などがおすすめです。これらの油をかけてサラダとして食べると、水菜の栄養素を手軽に摂取できるでしょう。

ビタミンDを多く含むスモークサーモンやさば缶を添えるのも、よいアイデアです。水菜に豊富に含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に食べることで、より効率よく摂取できます。

水菜を食べやすくちぎって、即席ラーメンに添えるのも良いでしょう。水菜に含まれるカリウムが、ラーメンに多く含まれる塩分の排出を促してくれますよ。

水菜の選び方

水菜をスーパーなどで購入するときは、次の2点に注意して選ぶようにしましょう。

水菜を長持ちさせる冷蔵保存の方法

水菜を長持ちさせる冷蔵保存のやり方を、「キッチンペーパーを使う場合」と「使わない場合」の2パターンに分けて紹介します。実践すれば、水菜が長持ちするので食品ロスの解消（すなわちエコ）につながりますよ。

また、いざ料理に使うときにも効率的に調理できます。

湿らせたペーパーで水分を保つ方法

【保存目安：約6日間】

付せんなどに、保存日を書いて貼っておきましょう。また、3日に一度はペーパーを交換すると衛生的です。

ペーパーを使わない方法

【保存目安：約3日間】

付せんなどに、保存日を書いて貼っておきましょう。

なお、水菜は切ってから洗うと、水溶性のビタミンCなど大切な栄養素が流れてしまいます。できるだけ束のまま洗いましょう。

水菜を長持ちさせる冷凍保存の方法

冷蔵よりさらに長い期間保存できる、冷凍の方法を紹介します。

【保存目安：3週間】

④の後、2時間後に袋の上から少しもむと、使いやすさがアップします。また、袋に保存日を書いておきましょう。

食べるときはそのまま煮物やおひたしにします。水菜から出た水分には栄養が含まれているので、そのまま調理に使ってください。

水菜のおすすめレシピ

最後に、老若男女を問わず、おいしく召し上がっていただけるパスタレシピを紹介します。

ゆでた麺の上に、材料を盛り付けてあえるだけだから、とっても簡単！　たんぱく質が豊富なささみと、栄養満点の水菜をたくさん食べられます。おいしくつくるコツと裏技も解説していますので、そちらも参考にしてくださいね。

水菜とふんわりささみの梅パスタ

①ささみは包丁で真ん中に大きく切れ目を入れ、フォークで全体を刺す。

＜コツと裏技＞
ささみに切れ目を入れる（隠し包丁を入れる）のは、なかまで火が通りやすくするためです。食中毒の原因菌の1つであるカンピロバクター菌は、中心部が65度になるように数分間加熱することで、死滅するとされています。

② 酒と砂糖を①のささみ全体にすり込む。

③ ②のささみを耐熱容器に入れたら、ラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで1分30秒間加熱する。ささみを裏返してさらに1分間加熱する。

④ 加熱が終わったら、ラップをはずさず、そのまま汁ごと冷ます。

⑤ 冷めたら、汁を別の容器に取っておく。

＜コツと裏技＞
酒と砂糖をすり込むと、ささみがふんわり仕上がります。また、ラップをしたまま汁ごと冷ますことで、パサつきが押さえられます。

⑥ ささみを手でさいて、半量の梅干しを加えてあえる。

⑦ 大きめの鍋に水（分量外）を入れて沸騰させ、塩（分量外）を加えたら、パッケージのゆで時間の表記を目安にパスタをゆでる。

⑧ ゆで上がったパスタをボウルなどに入れ、⑤とみりん、しょうゆを加えてあえる。

⑨ ⑧を皿に乗せ、⑥と水菜、大葉、しらす、小口ねぎ、残りの梅干しを盛り付ける。

⑩ 食べる直前に全体を混ぜ、オリーブオイルをかけていただく。

＜コツと裏技＞
・歯の弱い方でもかみやすいように、水菜は1～1.5cmに切りましょう
・ささみは、「大きな切れ目を入れる」「酒と砂糖を全体にもみ込む」「汁ごと冷ます」の3つのポイントを押さえると、ふっくら仕上がります。
なお、梅干しの塩分量に応じて、しょうゆやしらすの量を適宜調整してください。

まとめ

水菜には、美容と健康にうれしい栄養がたくさん含まれています。ゆでたり、炒めたりするほか、生のまま使うこともできるので、いろいろな料理に使えるのも魅力です。

調理する際は、この記事でご紹介した、水菜の栄養素を効率よく摂取するコツをぜひ参考にしてください。使い切れなかったときには、長持ちさせる保存方法を実践してみましょう。

簡単にできて、水菜をたくさん食べられるパスタのレシピも、みなさんのレパートリーに加えていただければ幸いです！

＜参考文献＞

文部科学省「日本食品標準成分表」

NPO法人日本食育インストラクター協会「1級 研修資料/2022年版」