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看護師は夜勤明けに何をしてる? おすすめの過ごし方を紹介

看護師

夜勤明けの看護師

看護師は、夜勤明けにどのような過ごし方をしているのでしょう。ゆっくりと休みたい方や時間を有効活用してアクティブに活動したい方など、人によって過ごし方はさまざまです。夜勤明けにおすすめの食事やリフレッシュできる過ごし方を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

看護師の夜勤明けのスケジュール

看護師は主に2交代制または3交代制のシフトで勤務するのが一般的です。ここでは、2交代制と3交代制の夜勤の勤務時間と勤務例を紹介します。

2交代制

2交代制の場合は、以下のような勤務時間で働いています。

日勤:8:00~17:00(8時間勤務)
夜勤:17:00~9:00(休憩2~3時間の16時間勤務)

2交代制の夜勤は夕方16時~17時ごろに出勤して、翌朝9時~10時ごろに退勤するのが一般的です。
勤務時間は16時間。そのうち2~3時間の休憩を取りますが、救急搬送や急患が多い日は休む暇もなく働くことがあります。

なお、1週間の勤務例は以下のとおりです。

月曜日:休み
火曜日:日勤
水曜日:日勤
木曜日:夜勤
金曜日:夜勤明け
土曜日:休み
日曜日:日勤

2交代制のシフトは2パターンのため、比較的生活リズムを作りやすいといえるでしょう。夜勤明けの次の日は休みになるのが一般的です。1ヶ月のうち、夜勤の回数は4~5回ほど。夜勤の勤務時間は16時間と長いですが、夜勤明けとその翌日の休日でゆっくり休むことができます。

3交代制

3交代制の場合は、以下のような勤務時間で働いています。

日勤:8:00~17:00(8時間勤務)
準夜勤:16:00~0:00(8時間勤務)
深夜勤:0:00~9:00(8時間勤務)

3交代制の夜勤には夕方から深夜まで働く準夜勤と、深夜から翌朝まで働く深夜勤の2種類があります。

2交代制の夜勤の勤務時間が16時間なのに対し、3交代制の夜勤の勤務時間は8時間です。勤務時間だけでいえば、2交代制よりも負担は少ないといえます。

なお、1週間の勤務例は以下のとおりです。

月曜日:日勤
火曜日:深夜勤
水曜日:準夜勤
木曜日:休み
金曜日:休み
土曜日:日勤
日曜日:日勤

3交代制の場合、0時~翌朝9時の深夜勤を終えた当日に、夕方16時~0時の準夜勤に入ることもしばしば。しっかりと休めないまま再び夜勤となるため、2交代制よりも勤務時間は短いですが体力的に辛いと感じる看護師は多いようです。

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看護師の夜勤明けの過ごし方とは?

夜勤明けにリラックスする女性

夜勤明けにのんびり過ごす方もいればアクティブに活動する方もいて、過ごし方は人によってさまざまです。

以下では、看護師の夜勤明けの過ごし方を「のんびり過ごす派」と「アクティブに過ごす派」に分けて紹介します。

のんびり過ごす

「ゆっくり休んで疲れを取りたい」と考える方の夜勤明けの過ごし方を紹介します。

・ゆっくりと湯舟に浸かる
・睡眠を取る
・DVD鑑賞をする
・録画していたドラマを見る
・読書をする
・ストレッチで身体をほぐす
・エステに行く
・岩盤浴に行く

夜勤明けにゆっくり休んで疲れを取りたいと考える方は、帰宅して入浴や睡眠、DVD鑑賞、読書をするなど自宅で過ごす方が多いようです。また、エステや岩盤浴に行ってリフレッシュする方もいます。

なお、夜勤明けに少しでも早く休めるように、夜勤の日のメイクは日焼け止めを塗るだけだったり眉毛を描くだけなど控えめにして、メイクオフをしやすくするという方もいます。

アクティブに過ごす

「時間を有効活用してアクティブに過ごしたい」と考える方の過ごし方は、以下のとおりです。

・ショッピングをする
・映画を観に行く
・モーニングやランチを食べに行く
・銀行や役所の用事を済ませる
・友人と会う
・家事をする
・子どもと遊ぶ

夜勤明けにアクティブに過ごす方は、ショッピングをしたり映画を観に行ったりするなど積極的に外出する方が多いようです。中には、夜勤明けと翌日の休暇を利用して旅行に行く方も。また、夜勤明けの時間を有効活用して、銀行や役所の用事を済ませたり家事をする方もいます。

なお、アクティブに過ごす方の中でも、帰宅して軽く仮眠をしてから行動を開始する方や、帰宅せずにそのまま行動する方など人によってさまざまです。

夜勤明けの食事は消化に良いものがおすすめ

夜勤明けに食事をする女性

夜勤明けは疲れているため、甘いデザートやこってりしたラーメンや丼ものなどを食べたいという看護師の方も多いでしょう。

しかし、帰宅して睡眠を取る前に高カロリーの食事を摂ると、胃もたれを起こしてしまいます。また、夜勤明けに高カロリーの食事を続けていると脂肪が付きやすくなってしまう可能性も。

そのため、夜勤明けは消化に良い食事を取るのがおすすめです。

消化に良い食事には、以下のようなものがあります。

・うどん
・おかゆ
・ごはん
・温野菜
・ささみ
・白身魚
・鮭
・豆腐
・ヨーグルト
・バナナ
・りんご

夜勤明けはうどんやおかゆ、温野菜など、ゆっくり消化吸収をする食べ物を選んで食べると良いでしょう。

玄米やラーメン、生クリーム、天ぷらは消化しにくいので控えるのが賢明です。また、香辛料が使われたものや酸味の強いもの、カフェインを多く含む飲み物、アルコールなども控えましょう。

夜勤明けに料理をするのが面倒という方は、コンビニで鮭おにぎりと味噌汁、サラダチキン、りんごなど栄養バランスを考えて買うのがおすすめです。

 

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夜勤明けは何時間寝ると良い?

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夜勤明けは、3時間ほどの仮眠を取るのがおすすめです。
人は深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。
ノンレム睡眠中は深く眠っているため起きづらく、起きても倦怠感を感じてしまいます。

一方で、入眠の90分後はレム睡眠に移行して脳も動いているので、スッキリと目覚めることが可能です。そのため、浅い眠りのレム睡眠中に目覚めることができ、眠りすぎない3時間が夜勤明けの仮眠におすすめといえます。

中には、帰宅して夜までしっかり眠るという方もいるでしょう。しかし、寝すぎると夜に眠れなくなってしまいます。生活リズムを整えるためにも、夜勤明けは3時間ほどの仮眠を取り、夜はいつもどおりの時間か少し早めに寝るのがおすすめです。

 

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リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方

リフレッシュできる夜勤明けの過ごし方の一例を紹介します。のんびり過ごしたい方もアクティブに活動したい方も、ぜひ参考にしてください。


10:00 帰宅後に食事をする
帰宅をして軽く食事をします。
うどんや温野菜、ヨーグルトなど、消化吸収の良いものを軽く食べましょう。
高カロリーの食事や食べすぎは、体調に影響が出る可能性があるので避けるのがおすすめです。

11:00 お風呂に入る
シャワーだけで済ますよりも、お風呂に入るのがおすすめです。
湯舟に浸かることで身体がしっかりと温まり疲れが和らぎます。
お風呂の温度が高すぎると交感神経が優位になり血圧が上がって眠りにつきづらくなるので、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かりましょう。

11:30 ストレッチをする
お風呂上りの身体が温まっているときにストレッチをすることで、筋肉の疲れがほぐれやすくなります。激しい運動よりも、ヨガやストレッチのほうがリラックスできておすすめです。なお、水分補給を忘れないようにしましょう。

12:00 仮眠
疲れを取るためにもソファなどでのごろ寝は避け、ベッドに入って寝ましょう。また、カーテンを閉めて部屋暗くすることで、ゆっくりと眠れます。

15:00 起床
眠りすぎないように、3時間ほどで起きましょう。
お腹がすいていたら、スープやフルーツなどを軽く食べます。

15:30 好きなことをする
ゆっくり過ごしたい方は、DVD鑑賞や読書をすると良いでしょう。アクティブに活動したい方は、ジムに行って身体を動かすのもおすすめです。
好きなことをして、心身ともにリフレッシュします。

19:00 夕食を食べる
日勤のときと同じ時間帯に夕食を食べます。
友人と食事に行くのも良いでしょう。

20:30 お風呂に入る
ゆっくりと湯舟に浸かりましょう。身体を温めて、眠りにつきやすくします。

22:00 就寝
睡眠時間を確保するために、いつもより早めに寝るよう心がけます。
睡眠の質を高めるために、寝る前にカフェインを摂取したりスマホを見たりするのは避けましょう。


夜勤明けにすぐに眠る方もいれば帰宅せずに出かける方など、過ごし方はさまざまです。リフレッシュする方法も、人によって異なります。

上記で紹介した夜勤明けの過ごし方はあくまで一例ですので、自分に合った過ごし方をして夜勤の疲れを翌日に残さないようにしましょう。

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ナースぷらす編集部

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