体がだるい、よく眠れない、めまいがする、頻繁に頭痛が起こる――。そうした不調を抱えている女性は、決して少なくありません。では、みなさんはそんなとき、どうしていますか？ 「仕事は休めないし、気合いで乗り切るしかない！」と、栄養ドリンクに頼ったり、鎮痛剤を飲んだりして、無理をしまう人もいるのではないでしょうか。でも、ちょっと待って！ その不調は、もしかしたら“栄養失調”かもしれません。現代社会で栄養失調？ と感じるかもしれませんが、珍しくないことなのです。
現代女性のたんぱく質摂取量は、1950年代と同じレベル!?
ここで看護師のみなさんに質問です。毎日どのような食事をしていますか？ 頭の中で１日に食べる平均的なメニューを思い浮かべてみてください。たとえば……。こんな食事が多かったりはしませんか？
・朝食：トースト、サラダ、コーヒー
・昼食：パスタセット（サラダ、スープ、デザート付き）
・間食：チョコレートを１～２片
・夕食：ごはん、みそ汁、焼き魚、おひたし、冷奴
こうした食事をしている方に「食生活で心がけていること」を聞くと、おそらく「野菜をたくさん摂るようにして、ヘルシーな食生活を意識しています」「カロリーが気になるので、タンパク質は大豆製品と魚を中心にお肉は控えめにしています」などの答えが返ってくることと思います。
でも、この感覚こそが“新型栄養失調”の一因でもあるのです。まずは、こちらのグラフをご覧ください。
日本人のたんぱく質摂取量（1人1日当たり／総量）
厚生労働省「国民健康・栄養調査」（平成15年～29年）、「国民栄養の現状」（昭和25年～平成5年）、「国民栄養調査」（平成6年～14年）をもとに編集部が作成
問題なのは、たんぱく質の摂取量。もっともたんぱく質摂取量が多かった1995年に比べると、1日20g近くも減っているのです。長年、女性の不妊治療や妊娠糖尿病などの臨床に携わり、“たんぱくリッチ食”を掲げた食生活指導も行っている宗田マタニティクリニック院長・宗田哲男先生は次のように話します。
「もともと日本人のたんぱく質摂取量は先進国の中では少ないほう。特に、動物性たんぱく質の摂取量は欧米の半分程度なんです。現在では、さらにその傾向が強くなっていて、特に女性のたんぱく質不足が深刻化しています」
宗田先生は著書『産科医が教える 赤ちゃんのための妊婦食』で「９割は栄養不足」だと断言するほど、日本人女性の栄養状態が危険だと感じています。スリムな体型＝健康的だという意識から、低カロリーな食事を心がけている方も多いと思いますが、宗田先生は、もっと積極的にたんぱく質・鉄分・脂質を摂るべきだと言います。
たんぱく質や鉄分が不足すると心と体はどうなるの？
では、たんぱく質・鉄分・脂質が足りないと、心身にはどのような影響があるのでしょうか。下に一例を示しておきます。
・めまい、立ちくらみ
・イライラ、怒りっぽい
・急に心臓がドキドキする、不安に襲われる
・やる気が出ない
・疲れやすい
・体がだるい
・頭痛がある
・朝起きられない
・肌荒れ、爪が割れやすくなる
・髪の毛がパサパサ、抜け毛が増える
・すぐ風邪をひく など
これをみて、「あれ？」と思った方はいませんか？ そう、栄養不足が引き起こす症状は、うつ病やパニック発作などの症状と非常に似ているのです。仕事で大きなストレスを抱えている、あるいは劣悪な環境で働いているなど、心に負担をかける要素がないにもかかわらず、体がだるかったり、疲れやすかったりするのは、栄養不足が原因かもしれませんよ？
「体に栄養が満ちていて健康であれば、幸せを感じさせるセロトニンや喜びを感じさせるドーパミンといった神経伝達物質で、脳内が満たされます。そして、これらの物質の材料となるのは、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸なんです。また、セロトニンやドーパミン生成される過程では、鉄分も必要です」
つまり、たんぱく質や鉄分が足りないと、セロトニンやドーパミンが脳内で不足してしまうことに……。その結果、幸せや喜びを感じられなくなり、精神が不安定になって、うつやパニック障害、PMSなどを引き起こしやすくなってしまうのです。
「特に女性は、毎月の生理で50～120mlもの出血があるため、男性よりも鉄分が不足しやすい傾向にあります。中には重症貧血になる方もいるほどで、血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）の値を調べてみると、15ng／ml以下の方も少なくありません」
なお、低用量ピルで月経をコントロールし、出血を抑えることで貧血を防止できるとのことなので、思い当たる方は対策の1つとして検討しても良いかもしれません。なお、“ダイエットの敵”として敬遠されがちな脂質も、「ホルモンや細胞膜の材料となるので、とても大事な栄養成分」だとか。不足すると疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりするので注意しましょう。
どれくらいのたんぱく質・鉄分が必要なの？
では、毎日の生活の中で「新型栄養失調」を解消していくにはどうしたらいいでしょうか。まずは、チェックリストで自分の食生活を振り返ってみましょう。
【チェックリスト】
□丼ものや麺類など炭水化物を中心とした一品料理が多い
□ファーストフードや弁当など簡単な食事が多い
□コンビニ食のときはおにぎりと野菜ジュースを選ぶ
□野菜やサラダは積極的に摂っているが、肉や油は避けている
□菓子パンを食事代わりにすることが多い
□甘いお菓子をやめられない
2つ以上にチェックが入った方は要注意で、4つ以上なら厳重注意！ 厚生労働省が推奨するたんぱく質の摂取量は、18歳以上の女性が1日50g、同男性が1日60gなので、その数値を目安にたんぱく質を摂るようにしましょう。
食材でおすすめなのは、肉類や魚、卵などで、豚肉（ロース）100gに含まれるたんぱく質量は19.3g程度。卵（Mサイズで約50g）なら100g中12.3g程度です。宗田先生に「１日に食べたい食品量の目安」を伺っておいたので、そちらも、ぜひ参考にしてください。
【１日に食べたい食品量の目安】
・卵 2～3個
・肉 100～200g
・魚 100g
・チーズ 60g
・納豆 1パック
もちろん、一つの食材だけでなく、肉、魚、卵と幅広く摂るのがベター。チーズや納豆も手軽にたんぱく質を補うのに有効な食材です。
なお、1日に必要な鉄分の推奨量は、月経のある成人女性で10.5mg、男性は18～29歳で7.0?、30～69歳で7.5?。これを食事だけで達成するのは難しいので、サプリや栄養機能食品に頼るのが良いとか。現在、不調を感じている方も、感じていない方も、この機会に毎日の食事を見直してみませんか？
<引用・参考>
文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
監修協力／宗田哲男（宗田マタニティクリニック院長） 取材・文／招来にゃんこ
