• 2018年3月2日
  • 2021年10月29日

【肩こり解消】1分ストレッチ|原因やチェックリストによる診断も

 

多くの女性が肩こりに悩んでおり、肩こりからくる頭痛やめまいなど、ほかの症状も感じている方も少なくありません。この記事では、『あきカイロプラクティック治療室』の副院長檜垣暁子先生に、職場や自宅で簡単にできる肩こりを予防するストレッチを紹介していただきました。このストレッチでつらい肩こりを解消しましょう!

肩こりの原因とは?

「肩こり」は首から背中、肩甲骨周辺などの筋肉が緊張し血流が悪くなった状態です。重篤な病気ではないけれど、鈍痛や張り感、背中に鉄板を背負っている感じ……など、不快な自覚症状に日々悩まされる人がとても多く見られます。

また、あまり意識をしていなくても何かしらのストレスにさらされ続け、緊張とリラックスのバランス(自律神経)が乱れてしまうことがあります。これにより首から背中、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、肩こりを招くことになるのです。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、身体を休ませ、リラックスした状態では副交感神経が優位になります。逆に夜勤で生活リズムが不規則になったり、眠る間際までパソコンやスマホを見続けて目を酷使したり、イライラを募らせて眠れなくなったりすると、心身休めない状態続くと、交感神経が優位になりがちです。この状態が続くと、肩こりの慢性化・悪化につながります。肩こりの自覚症状の有無にかかわらず、肩こりに関する筋肉はなるべくほぐしておき、気付かないうちに起きる筋緊張も含めて緩和させておくことが大切です。

ひどい肩こりに悩んでいる人は多い

厚生労働省の「令和元(2019)年 国民生活基礎調査」においても、肩こりを感じる人は女性で1位、男性で2位となっていて、とても身近な不調のひとつとなっていることがわかります。

男女別「つらい症状」トップ3

<女性>
1位 肩こり
2位 腰痛
3位 手足の関節が痛む

<男性>
1位 腰痛
2位 肩こり
3位 鼻がつまる・鼻汁が出る

参照:厚生労働省「令和元(2019)年 国民生活基礎調査の概況」

肩こりの症状を自覚している人がいる一方で、「美容室のマッサージで肩周りを押されると硬いのは分かるけど、普段は肩こりを感じない」という人もいます。何も感じないからと筋肉の過度な緊張状態を放っておくと、頭痛やめまい、腕のだるさ、寝つきが悪くなるなど、ほかの症状につながる可能性もあります。

 【肩こりチェックリスト】あなたの肩の状態は?

肩こりが生じやすい理由として、日常生活において「リラックスしづらい状態」にあるのが原因というケースが多く見られます。ここあなたの肩こり度をチェックしてみましょう。

【肩こりチェックリスト】

・仕事がとても忙しく「疲れたぁ……」と感じることがよくある

・責任の重い仕事をしている

・対人関係で悩むことがある

・ 思うように休息がとれない

・気が付くと何かしら考え事をしている

・姿勢をシャキっと正すのがつらく、猫背姿勢の方が楽である

・パソコンやスマホを長時間、または頻繁に使用する

・運動する時間が無い、または運動する気力が無い

・睡眠時間の確保が難しいことが多い

・ストレスだと感じることが多い

・朝、目覚めがスッキリせず、疲れが抜けない日が多い


簡易診断

1~3個…… 肩こりを生じやすい状態なので、予防体操で早めのケアを!

4~6個…… 自覚症状のない「隠れ肩こり」という場合も、重症になる前に対処を!

7~11個……肩は常にガチガチ、頭痛などつらい症状も出ているのでは?

「 【肩こり解消!】カンタン1分ストレッチ」で、職場や休憩時間、移動時間など気付いたに肩周りをほぐし、つらい肩こりを解消しましょう! ここで紹介する4つのエクササイズは、どれも1分もかからないので、自分の好きな体操を組み合わせて1分程度にしてください。

肩こり解消ストレッチ

ストレッチその①:交互に肩を上下

《目安:10回程度》
①左肩を耳に近付けるように持ち上げます。
②左肩を脱力すると同時に右肩を耳に近づけるように上げます。
①・②をリズミカルに交互に行います。

肩こり解消ストレッチ ~ 交互に肩を上下

ストレッチその②:両肩をすくめる

《目安:5~10回程度》
①顔を正面に向け、両肩を耳に近づけるように上げて3秒キープします。
②3秒キープしたら、肩を落として脱力します。

肩こり解消ストレッチ ~ 両肩をすくめる

ストレッチその③:ひじを大きく回す

《目安:左右1セットで3~5回程度》
①両肩先に指先をつける。
②ひじを大きく回していきます。
③①の状態に戻し、反対も同様に回します。
ひじを回した時に角度によって気持ちよく伸ばされる部位が異なりますが、伸びをしっかりと感じるためにも、可能な限り大きくひじを回します。そのとき、肩甲骨も動かされるよう意識しましょう。

肩こり解消ストレッチ ~ ひじを大きく回す

ストレッチその④:肩甲骨を寄せる

《目安:左右1セットで3~5回程度》
①両ひじを背後で近づけるよう寄せます。
②右腕を左斜め前に伸ばし、そのポーズのまま深呼吸をします。
ゆっくり息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。そのときに、寄せた肩甲骨が動くのを意識して、体の横・背中が伸ばされるよう意識しましょう。
③①の状態に戻し、反対側も同様に行います。

肩こり解消ストレッチ ~ 肩甲骨を寄せる


イラスト:シロシオ 「シロシオ イラスト&マンガポートフォリオサイト」

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