ビューティーレクチャー キレイのための基礎知識

知っていました? 産後の不調やうつの原因の一つは「栄養不足」なんです

第42回目

看護師といえば、専門性の高い勉強を積み、国家試験に合格して手にした職業。結婚や出産を経ても「仕事を続けたい!」と考える人が多いのもうなずけます。とはいえ、日々の業務は、立ち仕事が多いうえに夜勤までこなすハードな内容。時に「しんどい…」と感じることだってありますよね。それが、ワーキングママを実践する看護師さんとなれば、なおのこと。産後の復職直後などは、体調の変化も伴って「あれ? 産休前よりしんどい」「以前のように動けなくなったかも」と落ち込むことも多いと聞きます。
でも……。産後の復職がしんどく感じるのは、「ブランクがあると仕事が余計ハードに思えるから」などの単純な理由だけじゃないって、知っていますか?

産前産後における「健康づくり」の大切さを再確認!

みなさんは「プレコンセプションケア」という言葉をご存じですか? これは、「将来の妊娠を考えながら、女性あるいはカップルが自分たちの生活や健康に向き合うこと」を指す言葉(コンセプション=受胎という意味です)。世界保健機関が提唱したことをきっかけに世界各国で注目されるようになりました。
日本でも、2015年に国立成育医療センターがプレコンセプションケアセンターを開設したほか、「妊娠前相談外来」を取り入れる産科も増えており、「プレコンセプションケア」の考え方が少しずつ浸透しています。赤ちゃんを授かるための健康づくりは、妊娠・出産のときだけでなく、心身ともに元気で子育てをするためにも大事なこと。こうした動きは、どんどん広がってほしいですよね!

でも、その一方で産後に体調を崩したり、うつになったりする女性が大勢いることも事実。宗田マタニティクリニック院長であり、『産科医が教える 赤ちゃんのための妊婦食』の著者でもある宗田哲男先生は、「お母さんは、自分の持っていた栄養を赤ちゃんにたくさん与えた上で出産に挑んでいます。しかも、出産時には正常な量でも300ml程度の出血があり、これは生理の2〜3倍。体の栄養状態が極端に低下しますから、不調が起きるのも当然です」と話します。

産後の不調には「栄養不足」が関係している

とはいえ、産後の不調を軽減する方法がないわけではありません。宗田先生は「妊娠中、産後の食事でママの不調はぐっと減らせる」と言います。

「当然ですが、産後のママは疲労困ぱいしています。だからこそ、出産によって失われた栄養を補うことが最優先なのですが、育児に追われると食事がおろそかになって、パンやおにぎりだけになったりしがち。そのため、頭痛、肌荒れ、抜け毛、そして気持ちが不安定になるなどの症状が出てしまうんです」

つまり、産後の不調には「栄養不足」が大きく関係しているというわけです。失われた栄養を補給しないまま、2時間起きの授乳やオムツ替え、そして母乳を出すという重労働をこなし、人によっては数カ月で仕事に復帰する……。体が不調を訴えるのは、無理もありませんね。

しかも、宗田先生が指摘するように、食事がパンやおにぎりだけになっていたら? 母乳に含まれるたんぱく質や鉄分、カルシウム、脂質などが満足に摂れないため、母乳を出せば出すほど、体の中から栄養が減っていくことになります。産後の回復が悪くなったり、精神面の健康が崩れたりしないためにも、栄養補給にはしっかりと気を配りましょう。

笑顔で育児や仕事をこなすために「必要な栄養」とは?

【脂質】
ダイエットを経験したことがあると、脂質に対して悪いイメージを持ってしまいがちですが、脂質=悪者というわけではありません!

「脂質はたんぱく質と同様、人間の体や脳を構成する上で、非常に大切な役割を果たします。感情を司るセロトニンなどのホルモンの材料にもなるんですよ。もちろん、赤ちゃんにとっても、脳の栄養、細胞膜、ホルモンの材料、生命活動を維持するエネルギーとして欠かせません」(宗田先生)

といっても、脂質の中には避けるべき“油”もあります。それはトランス脂肪酸。マーガリンやフライドポテト、チキンナゲットのような揚げ物類、スナック菓子やクラッカーのようなサクサクとした食感のお菓子などに多く含まれますが、摂取しすぎると悪玉コレステロールの増加や心疾患、肥満などのリスクが高まる恐れも。注意してください!

【鉄分】
宗田先生が言うには、「鉄は血液の原料になるだけでなく、脳内の神経伝達物質の生成をサポートしています。鉄が不足すると、精神が不安定になってしまうんです」とか。月経のある成人女性は1日10.5mgの摂取が必要だとされていますが、実は、これを食事だけで摂るのはそう簡単ではありません。

「鉄には動物性のヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄の吸収率が10〜20%であるのに対し、植物性非ヘム鉄の吸収率はわずか2〜5%。ホウレン草やひじきを一生懸命食べても鉄不足はなかなか解消されません」(宗田先生)

下にヘム鉄が多く含まれる食材を紹介しておきますが、こうした食材とあわせてサプリメントを摂取するのも良い方法。病院の処方薬以外だと高吸収のキレート鉄がおすすめだそうです。

ヘム鉄が豊富な食材

豚レバー……100gあたり13mg
鳥レバー……100gあたり9mg
しじみ ………100gあたり4.3mg
カツオ ………100gあたり1.9mg

【たんぱく質】
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、ここで注目するべきなのは動物性たんぱく質のほう。「動物性たんぱく質の摂取頻度が多い人は、そうではない人と比べて母乳内のたんぱく質量が2倍も多いというデータもあります」(宗田先生)。

女性の場合、ヘルシーな大豆製品を選びがちですが、肉、魚、乳製品と大豆製品とをバランスよく摂取することで、アミノ酸のバランスが良くなり、体内で機能しやすくなるとか。また、タンパク質の品質を評価する指標である「プロテインスコア」の点数が高いものほど良質なタンパク質が摂れるそうなので、ぜひ参考にしてください。

食材のプロテインスコア

卵………100
肉……… 90
魚……… 90
チーズ… 83
豆腐…… 55

「肉の脂肪で乳腺炎になるという人もいますが、乳腺炎の原因の多くは薬の服用などで長時間授乳を中止することによるものです。そもそも母乳の半分は脂肪でできていますので、安心して肉も魚も食べてください」と宗田先生。
赤ちゃんが生まれたばかりの幸せな時期を、不調や産後うつの状態で過ごすのは残念なことです。自分が出産するときのため、あるいは看護師として産前産後のママと接するときのためにも、栄養補給の大切さは常に意識しておきたいですね。

\あなたにぴったりの転職先が見つかります/

宗田 哲男(むねた てつお)

プロフィール

宗田 哲男(むねた てつお) 宗田マタニティクリニック 院長

2008年に2型糖尿病を発症するが、糖質制限で劇的に改善し、15kgの減量にも成功。その経験をもとに、妊娠糖尿病や糖尿病合併妊娠の患者にも糖質制限による食事指導をスタート。糖質の摂取を抑えて、たんぱく質をしっかりと摂る食事が、不妊や生理不順、産後うつで悩む人にも効果があることを臨床で解明し、『産科医が教える 赤ちゃんのための妊婦食』(アチーブメント出版)を出版した。ほかにも、『ケトン体が人類を救う』(光文社新書)、『最強の油・MCTオイルで病気知らずの体になる!』(河出書房新社)など著書多数。

この著者の記事一覧

キレイのための基礎知識 ほかの記事も読む

  1. 第80回目 魅惑の和風スイーツ!「安納芋雪見しるこ」
  2. 第79回目 夜勤明けにもぴったりなスピードメニュー!「焼きおにぎり茶漬け」
  3. 第78回目 いつものコンビニざる蕎麦が大変身!あの総菜を足すだけ!「ごぼ牛甘辛つけ蕎麦」
  4. 第77回目 妊活・卵子の老化防止に重要な栄養素「ビタミンE」の効果的な摂取方法
  5. 第76回目 つらい生理痛から解放される体質をつくる「ふたつの栄養素」
  6. 第75回目 2021年下半期開運12星座占い|あなたの運勢は?
  7. 第74回目 【2021年下半期 開運12星座占い】うお座 7月~12月の運勢は?
  8. 第72回目 【2021年下半期 開運12星座占い】やぎ座 7月~12月の運勢は?
  9. 第73回目 【2021年下半期 開運12星座占い】みずがめ座 7月~12月の運勢は?
  10. 第71回目 【2021年下半期 開運12星座占い】いて座 7月~12月の運勢は?
  11. 第70回目 【2021年下半期 開運12星座占い】さそり座 7月~12月の運勢は?
  12. 第69回目 【2021年下半期 開運12星座占い】てんびん座 7月~12月の運勢は?
  13. 第68回目 【2021年下半期 開運12星座占い】おとめ座 7月~12月の運勢は?
  14. 第67回目 【2021年下半期 開運12星座占い】しし座 7月~12月の運勢は?
  15. 第66回目 【2021年下半期 開運12星座占い】かに座 7月~12月の運勢は?
  16. 第64回目 【2021年下半期 開運12星座占い】おうし座 7月~12月の運勢は?
  17. 第65回目 【2021年下半期 開運12星座占い】ふたご座 7月~12月の運勢は?
  18. 第63回目 【2021年下半期 開運12星座占い】おひつじ座 7月~12月の運勢は?
  19. 第63回目 サルコペニアを食事から防ぐ! たんぱく質の重要性と、日々の食事の工夫
  20. 第62回目 つらい花粉症にはビタミンDが有効! 食事とサプリメントで、薬に頼らず症状改善
  21. 第60回目 春ダイエットを成功させる食事のポイント!
  22. 第61回目 自律神経を乱す夜勤。その「なんとなくの体調不調」食事で整えましょう
  23. 第59回目 ウイルスを防いでかぜやインフルエンザ知らず! 必要な栄養素とその摂取方法は?
  24. 第58回目 肩こりは栄養素で解消できる? マグネシウムとクエン酸の活用があなたの肩を救う
  25. 第57回目 2021年上半期開運12星座占い|あなたの運勢は?
  26. 第55回目 2021年上半期開運12星座占い|【1.20~2.18】みずがめ座 1月~6月
  27. 第56回目 2021年上半期開運12星座占い|【2.19~3.20】うお座 1月~6月
  28. 第54回目 2021年上半期開運12星座占い|【12.22~1.19】やぎ座 1月~6月
  29. 第53回目 2021年上半期開運12星座占い|【11.23~12.21】いて座 1月~6月
  30. 第51回目 2021年上半期開運12星座占い|【9.23~10.23】てんびん座 1月~6月
  31. 第52回目 2021年上半期開運12星座占い|【10.24~11.22】さそり座 1月~6月
  32. 第50回目 2021年上半期開運12星座占い|【8.23~9.22】おとめ座 1月~6月
  33. 第49回目 2021年上半期開運12星座占い|【7.23~8.22】しし座 1月~6月
  34. 第48回目 2021年上半期開運12星座占い|【6.22~7.22】かに座 1月~6月
  35. 第46回目 2021年上半期開運12星座占い|【4.20~5.20】おうし座 1月~6月
  36. 第47回目 2021年上半期開運12星座占い|【5.21~6.21】ふたご座 1月~6月
  37. 第45回目 2021年上半期開運12星座占い|【3.21~4.19】おひつじ座 1月~6月
  38. 第44回目 看護師の足の悩みトップ3! 「むくみ」「冷え」「こむら返り」は、冬本番の前に栄養でケアを
  39. 第45回目 「イライラ」「肩こり」「肌荒れ」はストレスのサイン? ストレスフリーな体を目指す栄養ケアプラン
  40. 第43回目 【新型栄養失調対策】たんぱく質+鉄分で体の不調をととのえる
  41. 第42回目 知っていました? 産後の不調やうつの原因の一つは「栄養不足」なんです
  42. 第40回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.5ポニーテール】
  43. 第41回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol. 6編み込み】
  44. 第39回目 白衣の下に何を着る? 看護師さんの身だしなみ
  45. 第38回目 【看護師の髪型】かわいい&簡単なアレンジを12パターン紹介
  46. 第37回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.3シニヨン】
  47. 第36回目 姿勢を良くする方法!正しいストレッチで肩こり・腰痛も改善
  48. 第34回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.2ロープ編み】
  49. 第35回目 【第一印象UP!】初対面で心をつかむ「美姿の法則」①立ち方&歩き方
  50. 第33回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.1おだんご】
  51. 第32回目 【1分で簡単!】眠くなるツボで寝不足解消&快眠テクニック
  52. 第31回目 【足のむくみを即効で解消】10秒で効くツボ&マッサージ
  53. 第30回目 【肩こり解消】1分ストレッチ|原因やチェックリストによる診断も
  54. 第29回目 【腰痛改善】4つの簡単エクササイズ
  55. 第28回目 夜勤明けの食事のおすすめは?コンビニ食を使ったレシピもご紹介
  56. 第26回目 忙しい看護師さんの超簡単まとめ髪アレンジ2
  57. 第27回目 【夜勤太り解消企画】夜勤で太る原因とは!? 気をつけるべき5つのこと
  58. 第25回目 簡単・ストレスフリーのずぼらダイエット
  59. 第24回目 「汗・臭い」対策で体臭美人に!
  60. 第22回目 看護師メイクのコツ、マスク美人に見せるための基本を紹介
  61. 第23回目 忙しい看護師さんの超簡単まとめ髪アレンジテク「くるりんぱ」
  62. 第21回目 マスクメイクの崩れを防止!ファンデーションのつけ方やおすすめのテクニック
  63. 第20回目 温泉の効能・泉質・特徴で選ぶこだわりの湯10選
  64. 第19回目 冷えに負けないポカポカ美人<後編>
  65. 第18回目 冷えに負けないポカポカ美人<前編>
  66. 第17回目 日焼け後のシミ対策とアフターケア
  67. 第16回目 意外と知らないムダ毛処理のNGポイント
  68. 第15回目 サンダルも怖くない! 「かかとケア」で素足美人に!<後編>
  69. 第14回目 サンダルも怖くない! 「かかとケア」で素足美人に!<前編>
  70. 第13回目 マスクによる肌荒れ&乾燥を対策!薬に頼らずに治す方法や原因は?
  71. 第12回目 看護師の勤務中に「乾燥」を引き起こす意外なアイテム
  72. 第11回目 乾燥は看護師の敵! 「乾燥肌」の種類について
  73. 第10回目 ベースメイクアイテムの違いと使い分け<後編>
  74. 第9回目 ベースメイクアイテムの違いと使い分け<前編>
  75. 第8回目 化粧直しの裏ワザ<後編>
  76. 第7回目 化粧直しの裏ワザ<前編>
  77. 第5回目 顔色をよく見せるには?
  78. 第6回目 顔色をよく見せるメイク方法
  79. 第4回目 肌荒れしないために知っておきたいスキンケアの基本 <後編>
  80. 第3回目 肌荒れしないために知っておきたいスキンケアの基本 <前編>
  81. 第2回目 ハンドクリームの選び方
  82. 第1回目 ハンドクリームについて