不眠で困った！そんなとき、悩み解消のためにもっとも手軽に取り組めるのがツボ押しやマッサージです。今回ご紹介するものは、ベッドに横たわった状態で押すことができるので、眠る直前に刺激するといいでしょう。

①眠くなるツボ「内関（ないかん）」

内関（ないかん）は、両手首の近くにあるツボです。自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にさせてくれます。内関は手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、ひじに向かって親指２本分移動したところにあるくぼみです。押すとピリピリとした刺激を感じるので、親指で優しく垂直に押してみてください。

②質の良い睡眠がとれるツボ「百会（ひゃくえ）」

百会（ひゃくえ）は、頭頂部の近くにあるツボです。全身の気を補い、ストレスやイライラした気分を解消してくれます。百会は両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。いわゆる頭のてっぺんである頭頂部よりは、前の方にあるので注意してくださいね。気持ち良さを感じる程度の強さで、小さい円を描くように刺激してみましょう。

ベッドの上でもできる簡単快眠マッサージ

続いては、快眠するために効果的な簡単マッサージを教えていただきました。題して、「鎖骨下筋（さこつかきん）の指先タップほぐし」です。
鎖骨の下にある筋肉は、指先でトントンとタップするだけで緩めることができます。鎖骨下筋がほぐれると、自律神経を司る迷走（めいそう）神経が整うため、首の緊張を取り除き、胸郭を大きく開くことができるようになります。その結果、快眠に必要不可欠な”深い呼吸”が可能になります。
タップするのはベッドの上に座った状態でも、横たわった状態でも問題ありませんので、眠る準備が整ったら行ってみてください。

美容鍼灸師が伝授 【1分でOK！呼吸が楽になり寝つきが良くなり睡眠の質を上げる簡単な方法！】

ここでは寝不足を解消するための方法として、よく眠るための呼吸法・快眠マクラを自作する方法を教えていただきます。

よく眠るための呼吸法

よく眠るためには、深い呼吸で副交感神経を優位にする必要があります。そのために、とても有効なのが腹式呼吸になります。腹式呼吸をする時は、最初に体内にあるすべての息を吐き切ることからスタートし、呼気が吸気の２倍の長さになるように意識してみましょう。

①ベッドに横たわり、肩の力を抜き、お腹に手を当てます
②お腹が膨らむように、3秒間で息を吸い込みます
③お腹がへこむように、6秒間で息を吐き切ります

竹田竜太先生からのワンポイント！
「息を吐く時間を長くすると、人間の身体は自動的に心拍数が落ちるようになっています。心拍数が落ちると、自然に眠りに入ることができますよ。慣れてきたら４秒で吸って８秒で吐く、５秒で吸って１０秒で吐くといったように、どんどん息を吐く時間を延ばしていきましょう」

快眠マクラを自作する

最後に、簡単にできるオリジナル快眠マクラの作り方を教えていただきました。快眠するためのマクラのポイントは、ずばり”高さ”にあります。「いつもと違う枕だとよく眠れない」「枕が高すぎて途中で目が覚めてしまった」なんて経験は誰にでもあるもの。
適切な”高さ”を確保して、質の良い睡眠タイムを持てるといいですね。

ところで、なぜ”高さ”が大切なのでしょうか。枕の高さが体にあっていると、深い呼吸ができるため、スムーズに入眠できるほか、途中で目醒めにくくなります。しかも、この快眠マクラを作るには、いつも使っているバスタオルさえあればOK。何かを新しく購入する必要もなければ、特別な道具を準備する必要もありません。手軽にすぐに作れるのも嬉しいですね。

夜勤の仮眠時や患者さんの入院時など、いつでもどこでも何度でも、手軽に作ることができますよ。

用意するもの：バスタオル2枚

①1枚目のバスタオルを縦に半分に折る
②1枚目のバスタオルを自分の頭の幅に合わせて片端からクルクル畳む
③1枚目のバスタオルを芯にして２枚目のバスタオルで包む
④バスタオル枕に頭を乗せ、ベッドに横たわり、お腹に手を当てて腹式呼吸をする
⑤一番大きくお腹が動く高さに、バスタオル枕の高さを微調整する

竹田竜太先生からのワンポイント！
「何度か調整しているうちに、すぐに自分にとって最適な高さが分かるようになりますよ。適切な高さはマットレスや布団の硬さによって変わってくるため、寝る場所ごとに新しく作り直しましょう」

健康にも美容にもダイレクトに響いてしまう睡眠不足。質の良い睡眠をしっかりとって、自分の体を自己管理しておきたいものですね。それに、ツボ押しやマッサージ、腹式呼吸など、睡眠をレベルアップさせるスキルを確保しておくことで、看護師スキルもアップしそう♪　とても簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね。限られた時間の中でもスムーズに入眠し、ぐっすりと熟睡できますように！

イラスト：シロシオ 「シロシオ イラスト＆マンガポートフォリオサイト」