ビューティーレクチャー キレイのための基礎知識

夜勤明けの食事のおすすめは?コンビニ食を使ったレシピもご紹介

第28回目

夜勤があるせいで痩せられない? お嘆きのアナタへ朗報です
入院施設のある病院や介護施設などでは、必ずある「夜勤」。でも、この夜勤をするようになってから「太ってしまった」という声が、案外多いのです。そんなわけで、今回は、夜勤中でも太らない食べ物や食べ方をご紹介。管理栄養士の平原あさみ先生にお話をうかがいました。

夜勤明けの食事の注意点

夜勤中の休憩時間や夜勤明けに食事や軽食を取る方は多いことでしょう。そのとき、どんなものを選んでいますか? たいていの場合、コンビニなどで調達をするかと思います。
軽食派なら「サンドイッチとコーヒー」、しっかり食事派ならローカロリーな「うどん系」などが多いのでは? ところが、単純にカロリー表示だけで選んでしまうと、かえって太りやすい可能性もあるのです。
「炭水化物だけだと、消化のために必要な栄養素がたりないんです。炭水化物を代謝するにはビタミンB1が必要なのですが、体内に取り入れた栄養素をしっかり消化して代謝させるには、必ずビタミン類や消化酵素が必要です」(平原あさみさん、以下「」同)

ちなみに、必要なビタミンは次のとおり。

【必要なビタミンB郡はコレ!】

・糖質の代謝…………ビタミンB1
・脂質の代謝…………ビタミンB2
・たんぱく質の代謝…ビタミンB6

ビタミンB群は積極的に摂取した方が良さそうですね。
後半では、オススメコンビニ商品を明記していますので、参考にしてビタミンBを摂取してください。

《食べ方アドバイス》
「食べ物の消化と代謝には消化酵素も必要です。もっとも簡単なのが”よく噛んで食べること”。その他、食べ物からも摂ることができます。生野菜、果物、発酵食品、もずくなどの海藻の商品、ドライフルーツなど、加熱処理されていないものには酵素が含まれています。中でも、野菜と海藻は食物繊維も豊富。腸内環境を整えたり、コレステロール値を下げる、血糖値の上昇を緩やかにするなど、ダイエットにうれしい効果がありますよ」

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夜勤明けの食事をコンビニ食で済ますために

とはいえ、忙しく働く毎日。お弁当を作って持参したり、外に食べに行ったりするのも時間的に厳しいという方が大半でしょう。やっぱりコンビニで手軽に、太りにくいものを買えるとベストですよね。
「コンビニだからと思わず、いろいろな棚をぜひチェックしてみてください。案外、いいものがそろっていますよ」

まずは、いつもの買い方から見直してみましょう。
やりがちなのが、店内に入るなり、おにぎりや菓子パンなど主食の棚に突撃するパターン。そもそもこれがダメだと平原さん。

「血糖値が上がりにくい食べ方がありますよね。『野菜→肉・魚→炭水化物』がその順番。このとおりに店内を巡りましょう」
平原さんのオススメは、
「副菜(野菜・サラダ)コーナー」→「汁物(味噌汁、スープ)」→「主菜(肉・魚)」→「主食(パンorご飯or麺)」と商品を選んでいく方法。

「野菜のところで『今日はチキンサラダにしよう』と選んだ後、スープコーナーに行って『パスタの入ったミネストローネにしよう』と選んだら、もう主菜も主食もいらないですよね? でも、逆にパンコーナーの後に主菜を選ぶ順だと、『今日はサンドイッチを選んだから、あとは唐揚げかな』という具合になってしまうもの。前者だとバランスよく野菜とたんぱく質が入っていますが、後者は炭水化物と脂質が多めで、野菜とたんぱく質が非常に少ないでしょ? カロリーを気にするのも大切ですが、栄養素の組み合わせでも太るか太らないかが決まるんです」

【コンビニ食でもダイエット可能】おすすめのメニュー

どのように買っていくかが分かったら、次は具体的な商品選びです。
なんとなく、「野菜多めがいいのだろう」とは思いますが、ほかには何かチョイスするときのダイエットポイントはあるのでしょうか。

「代謝に必要な『ビタミンB群』『酵素』。そして、『食物繊維』。とにかくこの3つは太りにくくしてくれる三大要素です」

というワケで、ダイエットや夜勤明けにおすすめの食事をまとめてみました。

【代謝に必要な3大要素と代表的な食べ物】

ビタミンB群が豊富に含まれている食べ物。
・ビタミンB1……ウナギ、豚肉、玄米、大豆製品、ナッツ類など
・ビタミンB2……牛乳、アーモンド、卵、ヨーグルト
・ビタミンB6……マグロ、カツオ、鶏肉ささみ、鮭、バナナ、さんま、さば、いわし

酵素が豊富に含まれている食べ物
・生野菜や海藻など非加熱処理のもの
・納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などの発酵食品

食物繊維が豊富な食べ物
・根菜、野菜
・海藻類
・ドライフルーツ

……と、食材を色々上げてみました。でも、こんなのコンビニにある? と思う人もいるかもしれませんね。ところが結構、ありました。

夜勤中や夜勤明けにピッタリな軽食を平原さんオススメの組み合わせで紹介します!

【ダイエットへの効果が期待できるメニュー】

①「こんにゃく麺のサラダ」+「焼き鳥」

②「おでん(玉子、大根、しらたき、厚揚げ、こんにゃく)」+「ぬか漬け」

③「無糖ヨーグルト」+「バナナ」+「冷凍のブルーベリー」+「食べるスープ」

【プラス1品はコレ】
+『ゆで卵』『枝豆』『豆乳』

「コンビニで買い物をすると、どうしてもたんぱく質が減りがち。ぜひ、意識的に摂ってください。プラス1アイテムに使えるのが、『ゆで卵』『枝豆』『豆乳』です」

これがダイエットに効く食事と分かっていても、やはりおにぎりが食べたいときもある。そんなときはどうすればいいのでしょう?
「おにぎりだけというのはやめて欲しいですね。みそ汁と漬物をプラスするだけでも、だいぶ違います」

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夜勤明けの食事にピッタリな優秀アイテム

そのほか、かなり優秀アイテムなのが、「惣菜関係」「缶詰」「おつまみ系」だそう。とくにプライベートブランドは価格も抑えられているので、使わない手はありません。

まずは、惣菜関係。よく見て見ると「ひじき煮」「もずく酢」「冷奴セット」など使えるものがいっぱい。
缶詰も同様で、イワシ缶サバ缶などは味も定評があります。
そして、もっとも盲点なのがおつまみ系です。
「素煎りのもの限定ですが、ナッツはちょっと小腹が減ったとき用に常備しておくといいですよ。ビタミンB1だけでなく、ミネラルも豊富。カロリーが高いので食べ過ぎは危険ですが、噛み応えもあるので、空腹も抑えてくれますよ。また脂質があるので腹持ちもいいですね」
また、脂質が多いとはいっても、ビタミンEや不飽和脂肪酸など良質なの油分なので、必要以上にアブラを恐れる必要はありません。ほかにも、昆布モノ小魚チップスなどもあり、意外や意外、夜勤中や夜勤明けに小腹が空いたときの救世主になってくれそうです。

「夜勤明けに甘いものは太る?」と心配のあなたに

疲れてくると、どうしても甘いものが食べたくなるときがありますね。
そんなときはどんなものをチョイスするとよいでしょう?

「オススメはドライフルーツ。食物繊維とミネラルが豊富です。また、プリンとゼリーならゼリーを選ぶ、果糖ヨーグルトではなく無糖ヨーグルトにカットフルーツと砂糖を入れるというように、ちょっとした工夫も、長期的には効いてきますよ」

そのほかには、高カカオチョコレートも甘みとしては優秀ジャンル。とはいえ、あくまでも「普通のチョコよりはマシ」なもので、「健康にいいから積極的に食べるもの」ではないことをお忘れなく。

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【夜勤がきついあなたに】疲労回復に効く酸っぱいもの

疲れてくると、甘いものに頼りがちになりますが、疲労を回復してくれるのは、実は酸っぱいものです。
「しかも、酸っぱいものは糖質の吸収も抑えてくれます。コンビニには、トコロテン梅干し、梅味の昆布のおやつなどがあります。ぜひ、酸っぱいものを味方につけて、疲労も肥満も解消してくださいね」

意外や意外。今のコンビニは案外ヘルシーだった! というワケで、コンビニの使い方をマスターして、夜勤をバリバリこなしてもスリムな体系を維持してください!

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平原 あさみ(ひらはら あさみ)

プロフィール

平原 あさみ(ひらはら あさみ) 管理栄養士

老人ホーム、保育園の栄養士として10年間勤務した後、フリーの管理栄養士に。テレビや雑誌のフードコーディネートやレシピ作成、企業の栄養監修のほか、自宅にて食育サロン「NATURATION」を開く。ナチュラルでヘルシーながら、簡単でおいしいレシピが好評。

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