ビューティーレクチャー 花田真理のキレイのための基礎知識

【夜勤太り解消企画】夜勤で太る原因とは!? 気をつけるべき5つのこと

第27回目

夜勤が続くとなぜ太るの? 夜勤で太る原因は?
「夜勤が続くと太る!」「転職をして夜勤のある病院に移ってから急激に太った!」そんなお悩みありませんか?
もちろんハードワークのため、ゲッソリ痩せてしまう人もいるでしょう。ところが、「夜勤中に軽食は摂るけれど、たいして量を食べていないんです。なのに、どんどん太ってしまって……」という人もいます。「体質のせいかな?」と思っているかもしれませんが、もしかしたら別のところに原因があるかもしれません。
今回は、管理栄養士の平原あさみさんに、夜勤太りの解消法をお聞きしました。

夜勤で太る理由 ~その①「太る時間」と関係しているため~

①【ココに気をつけよう!】22時~2時に食べない!

眠る2時間前は食べないほうがいい……とは、よくいわれること。でも、夜勤中は起きているから大丈夫なのでは? と思いがち。ところがそうでもないのです。
「体の活動リズムを調整する『BMAL1』というものが体内にあります。これは、たんぱく質の一種で、時間によって体の中で増えたり減ったりする特徴があります。そして、もうひとつの特徴として、脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールを合成し、脂肪を蓄積させる働きがあるんです」(平原あさみさん、以下「」同)
つまり……この『BMAL1』が体の中に多くある時間帯は、脂肪を溜め込みやすい状態になっているというわけ。
『BMAL1』って、実は昼に少なくて夜に多いんです。22時頃から増加をはじめ、ピークは2時頃。そこから次第に減っていって、もっとも少ないのが14時~15時です。分かりやすく言うと、22時~2時に食べると太りやすく、14時~15時食べると太りにくいということです」
そう! 【夜勤中はもっとも太りやすい時間に食事をしている】ということになるのです。そして、勤務体系にもよるかと思いますが、夜勤の翌日は日中ずっと寝ているという方もいるのでは? もっとも太りやすい時間に食べ、太りにくい時間に寝ているという、体の持つ消化・吸収とエネルギー代謝と真逆の働き方をしているため、どうしても太りやすくなってしまうということが分かりました。

夜勤で太る理由 ~その②軽食のチョイスがイマイチ~

②【ココに気をつけよう!】炭水化物オンリーはNG!

夜勤中はどうしてもお腹が減ります。かといって、我慢して何も食べないと、体力が続かなくなり朝まで持ちません。おのずと、休憩中にちょっとした食事を摂ることになります。そのとき、一体何を食べていますか? ほとんどの方がコンビニなどで買ったものを食べているかと思います。しかし、そこに原因があるかもしれません。

「今の時代、コンビニで売られているものも、しっかりとカロリーやたんぱく質量などの栄養価の表示がされています。みなさん、カロリーについてはきちんとチェックをされていることが多いので、さすがに『カップ麺とコロッケ』とか『唐揚げ弁当』のようなチョイスはしないと思うんです。そのかわり、よくあるのが『おにぎり2個とジュース』のような炭水化物同士の組み合わせや『菓子パンだけ』『ざるそばだけ』みたいな【だけパターン】。これだと500~600kcal程度で、一食分のカロリーとしては多くはありません。でも、栄養バランスが炭水化物に偏ってしまっています。炭水化物は体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとなるのですが、摂りすぎてしまい余った分は体脂肪に変換してしまうんです」

コンビニフードは炭水化物に偏りやすい傾向にある! まずは、これをよく頭に叩きこんでおきましょう。そして、この炭水化物オンリーを避けるには、焼き鳥や冷や奴のようなたんぱく質や、野菜スティックやサラダなどの野菜を組み合わせることが定番で王道です。

夜勤で太る理由 ~その③お腹が空いている時間が長過ぎる~

③【ココに気をつけよう!】お味噌汁などで空腹感を押さえる

夜勤が終わった後に過ごし方は人によってそれぞれ。家に帰ったらすぐに寝る人もいれば、どこかで食事を済ませた後に少し休んでから仮眠を取る人もいます。この「夜勤明け」の過ごし方でも、太りやすさが異なってきます。
「食事と食事の感覚が空きすぎてしまうと、次に何かを食べたとき、吸収率がとても高まっています。夜勤前に食事をしたあと、休憩中におやつ程度を取って、家に帰ったらすぐ寝てしまうというようなタイプの方は、勤務が終わったあとに味噌汁など軽い物を食べるなど工夫が必要です」

味噌汁やホットミルクやスープなどで空腹感を押さえよう

夜勤で太る理由 ~その④ストレスなどで代謝が乱れている~

④【ココに気をつけよう!】飲食以外のストレス解消法を!

もともと生活リズムが崩れ、代謝のサイクルも乱れやすい夜勤。これだけでも太りやすい要素が整っているのですが、ここにストレスが重なるとさらに代謝サイクルが狂ってきてしまいます。
「ストレス解消のため! などといって、お酒を飲んじゃうと一層肥満になりやすいですよ。元々、代謝のサイクルは一定であることが理想です。ストレスはお酒や甘いものなどではなく、お風呂でリラックスするなど飲食と別の形での解消を心がけましょう」
ストレスの多い人の中には、缶コーヒーやカフェの甘いコーヒーを飲むケースもあります。この甘いコーヒーは案外曲者で、一般的な缶コーヒーだと1本あたり10g以上の砂糖が入っていることも……。昨今人気のチルドコーヒーなどは20g近く入っていることもあるので、注意が必要です。
「甘いコーヒーを飲みたいときは、ブラックコーヒーに自分で砂糖を入れるだけでもずいぶん違ってきますよ。コーヒー1杯にスティックシュガーを3本も4本も入れる人って滅多にいないでしょう? 自然と自制して砂糖を入れる手にストップがかかりますから。このとき、白砂糖ではなくハチミツや黒糖を選ぶとより太りにくいですよ」

夜勤で太る理由 ~その⑤太る飲み物を選んでいる~

⑤【ココに気をつけよう!】人工甘味料も注意!

これは夜勤に限らない話なのですが、太りやすいと言う人のなかには、ちょこちょこと太る原因を摂取している人が少なくないそうです。
「職場に自由に食べていいお菓子があるところも多いですよね。なんとなく口さみしくてそういったものを頻繁に口にしている人もいるのですが、これは以外と自覚しやすい分、控えられるのです。実は、盲点は『飲み物』なんです」

ペットボトルの飲み物を職場に買って持っていく人は、多くいることでしょう。このとき、どんな飲み物をチョイスしていますか? 水やお茶ならOKですが、スポーツドリンクが多いという人は注意したほうがいいかも?
「喉が渇いたらスポーツドリンクを飲む習慣の人は、すぐに水やお茶に切り替えて! 味のある飲み物をだらだら飲むと、体は常に代謝を迫られている状態。食事の際の消化能力、代謝能力が落ちてしまいます」
また、清涼飲料水に含まれる「糖分」の種類についても注意が必要だと平原さん。
「清涼飲料にたいてい含まれている果糖ぶどう糖液糖やぶどう糖果糖液糖は、体内に入ると肝臓ですぐに中性脂肪に変わる性質があるため、中性脂肪値をあげてしまいます。また、人工甘味料はノンカロリーだから太らないと思っている人が多いのですが、実は血糖やインスリンに影響があるともいわれているんですよ」

ダイエット効果を考えるなら、無糖の炭酸水のほか、ダイエット効果があると表示されているトクホのお茶などをチョイスすべきでしょう。

まとめ
いかがでしょうか? 案外、「ドキッ! コレ、やってる!!」なんてものがあったのでは? 本来、休むべき時間に働いていることをまずは自覚して、それでも太りにくい夜勤スタイルを見つけてくださいね。

ワークライフバランスを重視して働く「ナースのためのクリニック特集」

プロフィール

平原 あさみ(ひらはら あさみ) 管理栄養士

老人ホーム、保育園の栄養士として10年間の勤務した後、フリーの管理栄養士に。テレビや雑誌のフードコーディネートやレシピ作成、企業の栄養監修のほか、自宅にて食育サロン「NATURATION」を開く。ナチュラルでヘルシーながら、簡単でおいしいレシピが好評。

キレイのための基礎知識 ほかの記事も読む

  1. 第34回目 【第一印象UP!】初対面で心をつかむ「美姿の法則」①立ち方&歩き方
  2. 第34回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.2ロープ編み】
  3. 第33回目 ずぼらでもかわいくなれる♡看護師さんのまとめ髪【vol.1おだんご】
  4. 第32回目 【睡眠不足解消】1分カンタン夜ぐっすりの快眠テク
  5. 第31回目 【足の疲れ&むくみ解消!】10秒で効くツボ&マッサージ
  6. 第30回目 【肩こり解消!】カンタン1分体操
  7. 第29回目 【腰痛改善】4つの簡単エクササイズ
  8. 第28回目 【夜勤太り解消企画】不規則勤務でも太らないコンビニ食【まとめ】
  9. 第27回目 【夜勤太り解消企画】夜勤で太る原因とは!? 気をつけるべき5つのこと
  10. 第26回目 忙しい看護師さんの超簡単まとめ髪アレンジ2
  11. 第25回目 簡単・ストレスフリーのずぼらダイエット
  12. 第24回目 「汗・臭い」対策で体臭美人に!
  13. 第23回目 忙しい看護師さんの超簡単まとめ髪アレンジテク「くるりんぱ」
  14. 第22回目 マスク美人になるアイメイクのコツ
  15. 第21回目 マスクをしても落ちないメイクテクニック
  16. 第20回目 温泉の効能・泉質・特徴で選ぶこだわりの湯10選
  17. 第19回目 冷えに負けないポカポカ美人<後編>
  18. 第18回目 冷えに負けないポカポカ美人<前編>
  19. 第17回目 日焼け後のシミ対策とアフターケア
  20. 第16回目 意外と知らないムダ毛処理のNGポイント
  21. 第15回目 サンダルも怖くない! 「かかとケア」で素足美人に!<後編>
  22. 第14回目 サンダルも怖くない! 「かかとケア」で素足美人に!<前編>
  23. 第13回目 不織布マスクによる病院内での肌荒れ&乾燥対策は?
  24. 第12回目 看護師の勤務中に「乾燥」を引き起こす意外なアイテム
  25. 第11回目 乾燥は看護師の敵! 「乾燥肌」の種類について
  26. 第10回目 ベースメイクアイテムの違いと使い分け<後編>
  27. 第9回目 ベースメイクアイテムの違いと使い分け<前編>
  28. 第8回目 化粧直しの裏ワザ<後編>
  29. 第7回目 化粧直しの裏ワザ<前編>
  30. 第6回目 顔色をよく見せるメイク方法
  31. 第5回目 顔色をよく見せるには?
  32. 第4回目 肌荒れしないために知っておきたいスキンケアの基本 <後編>
  33. 第3回目 肌荒れしないために知っておきたいスキンケアの基本 <前編>
  34. 第2回目 ハンドクリームの選び方
  35. 第1回目 ハンドクリームについて