桜の花が咲き始め薄着の季節になり、「正月太りしてしまった体をなんとか戻したい！」と思っている人もいるのでは？ そこで今回は、管理栄養士・分子栄養学カウンセラーである篠塚明日香さんに、春ダイエットを成功させる食事のポイントを紹介していただきます。正月太りはその原因がはっきりしているので、対処法も明確なんですよ。
管理栄養士・分子栄養学カウンセラー／篠塚明日香
写真／櫻井健司
春ダイエットが成功する理由と正月太りになってしまう3つの原因
春は気温の上昇とともに外にでる機会が増える時期です。これによって、消費エネルギーが上昇し代謝UPが期待できるため、ダイエット効果も表れやすくモチベーションもキープしやすいタイミング。
また、東洋医学（中医学）では、春はデトックスが活発になる時期と言われており、あまり汗をかかない冬の間に体にためこんだ不要な物を排泄する季節だと考えられています。例えば、水銀やカドミウムなどの有害ミネラルが体にたまると、エネルギー代謝をさげてしまい痩せにくくする原因となりますが、キャベツやアスパラガスなどの春野菜には、これらの有害ミネラルの排泄を助ける栄養素が豊富に含まれています。これらのことから、春はダイエットが成功しやすい時期と言えるでしょう。
正月太りをそのままにしてしまった方は、是非この機会にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
はじめに、正月太りの原因を整理してみましょう。よくある原因は次の3つです。
◎糖質や塩分が多い食事
おせち料理の特徴として「糖質や塩分が多いこと」があげられますが、エネルギーとして使われずに余った糖質は、脂肪として体内にたくわえられます。また、塩分のとり過ぎは体に水分を増やすため、「むくみ＝体重増加」の原因になりかねません。
◎食べ過ぎによる胃腸疲れ
自由な時間に飲食ができる長期休暇中は、食べる量も、食べる回数も増える傾向に。そうした生活は胃腸に負担をかけるうえに、正月に食べる食材には消化に時間がかかるものも多いため（餅やタコなど）、胃腸がお疲れモードになってしまいます。
また、胃腸が疲れると消化力が弱まり、未消化の食物が腸に到達することで腸内環境も悪くなりがち。腸内環境が悪くなると、栄養素の吸収力が低下し、食べたものをエネルギーに変える「代謝力」が弱まってしまうため、太る原因になっていまいます。
◎運動不足
のんびりモードで過ごす正月は、どうしても活動量が減ってしまいます。そうしたなかで、食事の量が増えてしまうと？ 摂取エネルギーが余ってしまい、脂肪として体内にたくわえられていきます。とはいえ、「運動不足の自覚があっても、寒さでなかなか腰が上がらない」というのが本音だったりしますよね。
いかがでしょう。自分の生活に照らし合わせてみて、思いあたるものがありますか？ 次からは、「どのように体重をリセットするか？」について説明していくので、思い当たる人は参考にしてみてください。
体重リセットのポイント① まずは胃腸疲れを回復させる！
まず優先したいのは、胃腸疲れからの回復です。「痩せるためには、胃腸のケアが必要」というイメージはあまりないかも知れませんが、実はなによりも大切なことなんです。
「太る」というのは、体脂肪が増えることでもありますが、これは必ずしも糖質のとり過ぎや、高カロリーの食事が原因とはいい切れません。たとえばダイエットしている人から、「そんなに食べていないのに太っちゃうんだよね」という言葉を聞いたことはありませんか？ そうなる理由は、体が「食べた物をきちんとエネルギーに変えることができない状態」にあるから。そして、そこには胃腸の「消化吸収力」が大きくかかわっているのです。
人間がエネルギーにつくり変えることができるのは、糖質、脂質、たんぱく質——いわゆる、「3大栄養素」のみですが、これらをエネルギーに変える代謝のプロセスには、ビタミンとミネラルが欠かせません。ということは？ これらの5つをバランスよく摂取できていれば、太りにくい状態がキープできるというわけです。
しかし、胃腸が疲れているとどうなるでしょう。代謝に欠かせないたんぱく質やミネラルは、胃腸が疲れた状態だと吸収が悪くなります。対して、体脂肪に変化しやすい糖質は比較的吸収が良いまま。つまり、「胃腸が疲れている状態」は「太りやすい状態」でもあるのです。だからこそ、ここを立て直すことが正月太り解消の大切なポイント！ 胃もたれや便秘などがある場合はしっかりとケアして、食べた物をエネルギーに変える力をつけましょう。
胃腸回復のために、ごはんと具沢山の味噌汁を3日間続ける
胃腸を回復させるためにおすすめしたい食事は、ごはんと具だくさん味噌汁の組み合わせです。
このメニューはごはんに入っている食物繊維と、発酵食品である味噌を効率よく摂取できるため、腸の善玉菌を育てるのに最適。脂質も少なめなので、消化する際の負担が少なく、胃腸の疲れを取る効果もあります。また、カリウムが多い具材を使えば、余分な塩分を排泄して体を温めてくれますし、むくみを取ることにも効果を発揮します。
ごはんには雑穀や押し麦、しらすやわかめなどを混ぜるのがおすすめ。味噌汁には、野菜、きのこ類、海藻などをたくさん入れ、卵や豆腐といったたんぱく質も加えて具だくさんにしましょう。
これを朝、昼、夕のうちの1食に取り入れて、よく噛んで食べてください（残りの2食はいつもどおりの食事で問題ありません）。胃腸の粘膜は代謝が早く、3～4日で再生されるので、まずは3日間を目安に食べ続けましょう。
体重リセットのポイント② カロリーにこだわらず「脂肪を燃やす栄養素」を意識す
胃腸を回復させたら、次はしっかりと代謝を上げるための食事を考えていきます。
ポイント①でもお伝えしたように、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5つがバランスよくとれる食事が「脂肪を燃やせる体」をつくるポイントですが、その食事が低カロリーかというと、必ずしもそうとは限りません。たとえば、ショートケーキ1個は約350Kcalですが、太巻き3個と豚汁1杯も約350Kcalで、ほぼ同じカロリーです。
では、双方の栄養素はどうでしょう。ショートケーキは糖質や脂質が多く、ビタミン、ミネラルが少ない食品ですが、太巻きと豚汁には糖質と脂質のほかに、たんぱく質やビタミンB群も含まれるため、「ショートケーキよりもエネルギーになりやすい」という特徴があります。ですから、カロリーに左右されすぎず、「脂肪を燃やせる栄養素」を摂取することを意識しましょう。
ちなみに脂肪を燃やせる5つの栄養素は、魚や卵、豆類、野菜、海藻、きのこといったおかずの材料に含まれます。反対に、カロリーばかり高くて脂肪を燃やせる栄養素が少ないのは、お菓子や加工食品なので、極力控えてください。
夕食で糖質を控え、おかずをしっかり食べる
ついてしまった余分な脂肪をエネルギーに変えるには、「糖質コントロール」と「しっかりおかずを食べること」も大事です。正月太りは「糖質のとりすぎ」が主な原因ですから、リセット期間は糖質をいつも食べていた量の半分くらいに減らしましょう。それこそ、ごはんを半量にするといったイメージです。
なお、ごはんの量を減らすのは、活動量が少なくなる夕食がいいでしょう。体や頭を使うのに必要なパワーを補うためにも、朝食や昼食の減らし過ぎは避けたいところです。
ただし、おかずには、「脂肪を燃やす栄養素」であるたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれるので3食しっかり食べてください。たんぱく質と野菜がしっかりとれる和定食のような組み合わせが理想で、見た目量の目安を「炭水化物：たんぱく質：野菜＝１：２：２」にするとバランスがよくなります。
体脂肪を燃やす食事の組み合わせ
まとめ～春ダイエットを成功させる食事のコツ～
最後に、正月太りをリセットして春ダイエットを成功する食事のポイントをまとめておきます。
春ダイエットを成功させる食事のコツ
［1］まずは疲れた胃腸を回復させる
［2］夕食で糖質をいつもの半分にする
［3］3食しっかりおかずを食べて代謝を上げる
［4］高カロリーで、ビタミンやミネラルが少ない食品は避ける
代謝は年齢とともに落ちて痩せにくくなるもの。しっかり食べる無理のないダイエットで、早めにリセットしてしまいましょう。
